¿Sufres de Insomnio? ¡No pases otra noche más sin dormir!

Seguramente ya has intentado de todo para poder dormir, desde contar ovejas hasta tratamientos naturales para el insomnio y lo no tan natural, pero… ¡Sigues sin poder dormir o sin hacerlo profunda y descansadamente!

Y probablemente tu insomnio y tu ansiedad por dormir o descansar se incrementan cuando tienes más preocupaciones externas: de la familia, amigos o del trabajo. Literalmente, te llevas todos esos pensamientos a la cama y no duermes.

Más allá del descanso, dormir es esencial para acelerar tus procesos de anti-oxidación, pues la melatonina, la hormona del sueño que se produce a partir de la hormona de la felicidad o serotonina, también interviene como un potente antioxidante para tu barrera hematoencefálica, la que protege tu cerebro.

Beneficios de dormir para el metabolismo

Dormir es clave para controlar tu metabolismo, ya que tu ciclo circadiano interviene en:

• Ayudar a que regules tu metabolismo de la glucosa. Si no duermes bien también querrás más azúcar o alimentos enemigos en búsqueda de energía
• La secreción de la leptina, la hormona que te dice cuándo estás satisfecho, y la grelina, la hormona que te dice que es momento de comer  
• La producción de la hormona del crecimiento, la hormona anti-vejez, que es fabricada en un 70% durante el sueño; esta también te ayudará a quemar grasas e incrementar tu densidad ósea

Causas del insomnio

¿Te has preguntado realmente cuál es la causa que te impide relajarte y dormir?

Tu cuerpo tiene encima distintas cargas de la vida moderna actualmente, el estrés psicológico: noticias, política, trabajo, familia, amigos, pandemia, etc. Este pareciera ser el más obvio, ¿verdad?

¿Y qué hay del estrés biológico o los distintos factores que también pueden ser una carga para ti?

• ‍Tus sensibilidades alimentarias: Esos alimentos que no puedes digerir bien, o que están cargados de aditivos y procesados que tu cuerpo metaboliza más lentamente, también te están cargando y estresando. Como resultado, inflaman y permeabilizan tu intestino, impidiendo que absorbas los nutrientes específicos que necesitas para producir las hormonas del sueño, relajarte; y por esta misma inflamación también se producen hormonas como el cortisol, ¡que te mantiene alerta!‍
• Desbalance entre tu microbiota amiga y enemiga: Cuando hay más bacterias enemigas, hongos o parásitos en tu intestino, o en el resto de tu cuerpo, estos también estimulan a tu sistema inmune para que pueda defenderte y se producen hormonas del estrés que pueden empeorar tu insomnio.‍
• Químicos y tóxicos ambientales: No solamente aquellos de las industrias, sino también los que usas en tu hogar y que también pueden desbalancear aún más tu microbiota.‍
• Ondas electromagnéticas: ¡En pleno siglo XXI estás recibiendo constantemente el bombardeo por la tecnología! Todo el día con computadoras, tablets y teléfonos celulares recibiendo el refuerzo intermitente de redes sociales. Esto también estresa tu cuerpo, porque hace que suban tus niveles de alerta y de dopamina, por eso no puedes parar. Además, la luz azul de estos dispositivos altera tu ritmo circadiano e inhiben tu síntesis de melatonina.

Entonces, como ves, más allá de todo el estrés y las preocupaciones diarias que por supuesto te puedan estar afectando, ¡Tu biología interna también influye directamente!

Si tienes estas cargas biológicas pesando sobre ti constantemente, se incrementan tus niveles de cortisol hormona que, cuando sube durante las primeras horas del día hace que te despiertes, pero que también está alta en procesos de estrés o alerta, como tu estilo de vida inflamatorio, ¡y por eso no puedes dormir!

¿Qué puedes hacer para quitar el Insomnio?

Todo empieza en tu intestino y los nutrientes que van dentro: “Piensa en tu intestino como en tu guardián interior”. Te traemos algunos tips que obtuvimos del Sleep MasterClass de Dr. Mark Hyman: ‍

• ‍Repón con alimentos amigos para ti, fáciles de digerir y absorber, si tienes mala digestión no podrás descansar‍
• Repón con alimentos amigos para ti, como vegetales de hoja verde, proteínas de origen animal, etc., que te proporcionen nutrientes como: magnesio (relajante muscular y clave para las hormonas del sueño) y la felicidad, zinc, cobre, hierro, vitaminas del complejo B. Dr. Hyman recomienda las vitaminas en la mañana y los minerales en la tarde o noche.‍
• Repón con proteínas, aminoácidos y suplementos como el 5HTP que son esenciales para la síntesis de la Serotonina y Melatonina, hormonas de la felicidad y del sueño.  Las proteínas también te ayudarán a regular tu glicemia durante la noche y evitar que los picos te despierten. También, es importante un apoyo adicional para tu digestión como es el caso de las enzimas digestivas.‍
• Repón suplementando con enzimas digestivas para apoyar tu digestión, puedes tomar 2 con cada comida, puedes adquirirlas las Enzimas Digestivas NutriWhite Aquí.
• Si estás en cetogénica, Repón en tu última comida con algo de carbohidratos, esto evitará picos de cortisol.‍
• Repón con bayas y alimentos amigos para ti ricos en polifenoles, estos también incrementan tu melatonina, hormona del sueño con función antioxidante.
• Apoya tu digestión comiendo cómodamente, ¡Tus comidas no son el momento para trabajar ni pensar en preocupaciones!‍
• Remueve por supuesto tus sensibilidades alimentarias y alimentos procesados, o exceso de bebidas estimulantes (café, té, mate y azúcar), sobre todo a partir de las 2 p.m.
• Consume tus alimentos, en cantidades adecuadas para ti y que te satisfagan, varias horas antes de dormir para que puedas separar ambos procesos: digestión y descanso; ya que ambos están comandados por tu Sistema Nervioso Parasimpático

Adicionalmente, en tu rutina diaria:

• Prefiere la luz natural y exponte por lo menos 10-15 min durante las horas del día, ¡para que la luz solar que active tu vitamina D!
• Trata de apagar las luces y los dispositivos electrónicos a las 9 p.m. máximo para no alterar tu ritmo circadiano. Las ondas electromagnéticas alteran tus electrolitos. Y trata de no trabajar luego de las 5 p.m., los trabajadores nocturnos tienen mayores incidencias de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes.
• Acondiciona tu habitación a oscuras, sin dispositivos ni pantallas, con una temperatura agradable o toma un baño antes de dormir.
• ¡No comiences tu día viendo tus dispositivos!, espera al menos 30 minutos, de otra forma comenzarás tu día con ese primer estresor.
• Ejercítate durante el día, preferiblemente durante la mañana, o al menos 3h antes de irte a la cama.
• Escribe un diario y deja las preocupaciones lejos de la hora del sueño
• Tu cama es solo para dormir y para el disfrute, en lo posible, ¡No trabajes allí ni en tu habitación!

De esta forma, podrás no solo dormir mejor, sino Recuperar o repotenciar tu salud y tu estado de ánimo a través del Protocolo 3R de Inmunonutrición.

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Lic. Natalia Rosal

Nutricionista-Dietista

Embajadora NutriWhite

Referencia:

Sleep MasterClass de Dr. Mark Hyman :

https://courses.drhyman.com/sleep-course-own

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