¿Cuántas calorías debo consumir al día según mi peso?

¿Qué son las calorías?

Las calorías son unidades de medición de la cantidad de energía contenida en los alimentos y que el cuerpo utiliza para llevar a cabo sus funciones. Cada macronutriente aporta una cantidad de calorías: 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kilocalorías, 1 gramo de proteínas también aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías (Arija, V. y col, 2000).

¿Cómo calcular el requerimiento de calorías diarias?

Para calcular el número de calorías diarias, puedes utilizar una variedad de métodos y calculadoras de calorías, pero es importante recordar que estos resultados son aproximados, que pueden variar dependiendo del estilo de vida y condición de salud de cada persona y que no es lo único a lo que debes prestar atención para alcanzar tus objetivos de peso corporal.

Dos de las fórmulas más conocidas para calcular la energía que necesitas para mantener tus funciones vitales o Tasa Metabólica Basal (TMB) son: la fórmula de la OMS y la fórmula de Harris-Benedict.

Calorías diarias según la OMS para mujeres

La Organización Mundial de la Salud establece que el consumo calórico diario recomendado para las mujeres es de entre 1,600 y 2,000 kilocalorías, asumiendo que realizan al menos 30 minutos de actividad diaria (ejercicio físico). 

No obstante, este rango puede variar dependiendo de condiciones específicas como la edad, la presencia de embarazo o la etapa de menopausia o alguna otra condición de salud o enfermedad.

Calorías diarias según la OMS para hombres

Por otro lado, los hombres deberían consumir entre 2,000 y 2,500 kilocalorías diarias, también bajo la premisa de mantener una actividad física mínima de 30 minutos diarios. 

Sin embargo, es fundamental recordar que cada persona es única. Considera los siguientes rasgos: 

• Tu edad, estado fisiológico o fisiopatológico.
• Tu estatura.
• Tu peso corporal actual.
• Tu nivel de actividad física. Influye también tu masa muscular, por lo que ciertamente tu gasto calórico será menor si eres una persona sedentaria.

E igualmente este rango puede variar dependiendo de condiciones específicas como la edad o alguna otra condición de salud o enfermedad.

Calorías diarias según la Fórmula de Harris-Benedict

• Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)
• Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

Una vez que tengas tu TMB, debes ajustarla según tu nivel de actividad física, multiplicando tu TMB por el factor que mejor describa tu rutina diaria:

• Sedentario: TMB x 1.2
• Actividad ligera: TMB x 1.375
• Actividad moderada: TMB x 1.55
• Actividad intensa: TMB x 1.725
• Actividad muy intensa: TMB x 1.9

Además, tu estado de salud general y tu composición corporal (masa muscular vs. grasa) también afectan cuántas calorías quemas al día.

Si tienes condiciones médicas específicas, tus necesidades calóricas pueden variar. Por ejemplo, algunas enfermedades o estados como el embarazo y la lactancia cambian tus requerimientos energéticos.

Por estos motivos sonaría reduccionista pensar que TODOS necesitamos 2,000 kcals al día. Además que no sólo se trata de esa energía total que ingresa a tu cuerpo, si no de cómo puedes metabolizarla dependiendo de la fuente de la cual provenga.

En NutriWhite queremos ayudarte a entender que no existe un número mágico universal de consumo de calorías y que no es solo cuestión de cantidad, sino de mantener una alimentación saludable y de calidad.

Cada cuerpo es diferente, y tu plan de alimentación debe ser individual, considerando tus sensibilidades e intolerancias. Consulta a un profesional de la nutrición para obtener un plan personalizado.

¿Debería contar calorías para cumplir mis objetivos?

Si bien contar las calorías necesarias puede ser parte de tu meta, lo más importante de un plan de alimentación es identificar y evitar aquellos que causan reacciones negativas en tu cuerpo, y buscar un equilibrio que promueva una microbiota saludable y reduzca la inflamación.

Dentro de los 2 factores principales que causan inflamación e intestino permeable tienes (Portincasa P y col, 2022):

• Sensibilidades alimentarias y alimentos difíciles de digerir en general, como cereales, lácteos y azúcar
• Tu microbiota intestinal

Por lo que, así lleves una dieta hipocalórica, si esta es alta en alimentos a los cuales tú reaccionas, inflama tu intestino y desbalancea tu microbiota, va a disparar tu insulina y hacer que se enlentezca tu metabolismo y produzcas más grasa corporal.

Consejos para mantener o mejorar tu peso corporal con el Protocolo 3R

Remueve cereales y derivados, azúcar, lácteos y ultraprocesados

La sensibilidad al gluten, tus sensibilidades alimentarias particulares, el exceso de azúcar, lácteos y ultraprocesados disparan tu insulina. La insulina puede no sólo hacer que almacenes más peso corporal, sino desatar procesos inflamatorios. 

Repón con alimentos amigos y antioxidantes

Puedes mejorar tu microbiota intestinal a través de alimentos amigos, es decir, aquellos que no causan inflamación y son de fácil digestión. 

Consume omega-3, coenzima Q10, magnesio, vitamina B12 en forma activa. Estos ayudan al metabolismo energético y funcionan como ayudantes. 

Presta atención a las bacterias

Hay dos familias de bacterias que merecen especial atención: Firmicutes y Bacteroidetes.

Mayor proporción de Firmicutes pudiera ser un factor contribuyente a la obesidad. Y cuando tienes mayor proporción de Bacteroidetes, pudieras tener más predisposición a un metabolismo más rápido (Hrisi Bahar-Tokman y col, 2017).

En tu consulta con nuestros nutricionistas para bajar de peso podemos darte las herramientas para salir de la cultura de la dieta, dejar de contar kilocalorías, prevenir la inflamación y alcanzar tu peso ideal.

REFERENCIAS:

• Arija Val, V. y Cucó Pastor, G. (2000) «Necesidades y Recomendaciones Nutricionales». En: Nutrición y Dietética Clínica. Cap I: Salas Salvadó, J.; Bonnada, A.; Trallero, R.; Saló, M.E. (ediciones) Doyma Scientific Medical Communications. Barcelona, pp 3-16.
• Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Gut Microbiota and IL-1β, IL-6, IL-8, TLR2, TLR4, TLR5 Gene Expressions in Type 2 Diabetes by Hrisi Bahar-Tokman, Mehmet Demirci, Fatma E. Keskin, Penbe Cagatay, Zeynep Taner, Yesim Ozturk-Bakar, Mucahit Ozyazar, Nuri Kiraz, Bekir S. Kocazeybek
• Portincasa P, Bonfrate L, Khalil M, Angelis M, Calabrese FM, D'Amato M, Wang DQ, Di Ciaula A. Intestinal Barrier and Permeability in Health, Obesity and NAFLD. Biomedicines. 2021 Dec 31;10(1):83. doi: 10.3390/biomedicines10010083. PMID: 35052763; PMCID: PMC8773010.

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