Ayuno intermitente: qué es, mitos y recomendaciones para hacerlo
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a sus buenos resultados para la salud.
En redes sociales habrás visto a muchas personas practicando esta estrategia que, más que dejar de comer o comer a las horas que te diga una APP, el ayuno intermitente te puede permitir llevar un estilo de vida más saludable.
Si quieres conocer qué es y sus beneficios, sigue leyendo este artículo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (en inglés, intermittent fasting) es un método en el cual se decide, de forma voluntaria, evitar la ingesta de alimentos durante un período determinado para aprovechar sus múltiples beneficios, entre ellos la pérdida de peso.
Por ejemplo, en vez de realizar las tres comidas tradicionales desayuno, almuerzo y cena al día, terminas realizando solo dos comidas principales.
7 Beneficios del ayuno intermitente
Este método de ayuno cuenta con diversos beneficios para el organismo, los más importantes son:
Disminuye los niveles de inflamación
De acuerdo con un estudio publicado en la revista American Journal Of Clinical Nutrition, realizar períodos de ayuno intermitente disminuye la expresión de biomarcadores inflamatorios.
Esto nos indica que el ayuno intermitente tiene un papel importante en la disminución de procesos inflamatorios.
Facilita la pérdida de peso
Al realizar ayuno intermitente, el organismo se encuentra en déficit calórico durante periodos de tiempo más prolongados, lo cual regula los niveles de azúcar y favorece la pérdida de peso, sobre todo de grasa visceral (pérdida de grasa).
Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento
Los niveles de la hormona de crecimiento en la sangre aumentan considerablemente en ayunos prolongados, esta hormona tiene varias funciones, entre ellas las más importantes son: obtener energía del tejido graso y generar un aumento del tejido muscular.
Por eso, durante los períodos de ayuno, como no estamos ingiriendo calorías, el cuerpo se ve obligado a obtener energía de los tejidos, principalmente el tejido graso, facilitando la pérdida del mismo.
Reduce la resistencia a la insulina
Al permitir más horas sin comer, el cuerpo mejora su sensibilidad en los receptores de insulina que se encuentran en las células, por lo cual se promueve una mejor entrada de los nutrientes, especialmente la glucosa, a las células.
Esto genera una mejor resistencia a la insulina, lo que a su vez, facilita la pérdida de peso en la región abdominal y disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
Regula el colesterol
En diversos ensayos clínicos se ha observado que el ayuno intermitente disminuye el colesterol total, los triglicéridos y que tiene un efecto cardioprotector en pacientes con obesidad.
Esto se debe a que en los períodos de ayuno aumenta el uso de las grasas como fuente de energía, lo cual promueve el metabolismo de las grasas, en vez de quedarse guardadas en el tejido adiposo o en el hígado.
Además se elevan los niveles de la hormona adiponectina, que tiene efectos antiinflamatorios en el organismo.
Mejora la calidad del estilo de vida
El hecho de limitar las ventanas de alimentación durante el día hace que disminuyan en gran medida los niveles de estrés oxidativo.
Además, se ha demostrado que para aprovechar los nutrientes consumidos, es necesario contar con períodos de reposo para favorecer la absorción de nutrientes en el intestino.
Mejora la salud cerebral
El método de ayuno intermitente promueve la producción de una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que actúa como factor protector en casos de depresión, accidentes cerebrovasculares y enfermedades crónicas relacionadas con el sistema nervioso.
Aunque esta parte sigue en estudio, se sugiere que realizar ayuno intermitente puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, Parkinson y la enfermedad de Huntington.
Tipos de ayuno intermitente
Actualmente existen múltiples formas en las que podemos llevar a cabo el ayuno intermitente, solo es cuestión de encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades y ritmo de vida.
Ayuno intermitente 18:6
Para realizar este tipo de ayuno intermitente, debes pasar 18 horas del día sin ingerir alimentos y en las 6 horas del día restantes, podrás consumir alimentos sin restricción calórica. Lo ideal para cumplirlo es hacer tu primera comida del día al mediodía.
Ayuno de un día
Básicamente consiste en pasar 24 horas seguidas de ayuno una vez a la semana. En este caso lo más recomendable es que tu última comida antes del ayuno sea la cena y luego tu siguiente comida será la cena del día siguiente.
Sin embargo, no se recomienda llevarlo a cabo más de una vez a la semana.
Ayuno de días alternos
En esta variante del ayuno intermitente, puedes mezclar días completos no seguidos en los cuales no ingieres alimentos y otros días en los que puedes ingerir todos los alimentos que quieras sin tener alguna restricción de calorías.
En total de una semana, tenemos 5 días para comer sin limitar las calorías y 2 días (no consecutivos) en los que no se consumen alimentos para así mantener un equilibrio.
Puedes leer este artículo si quieres conocer otros tipos de ayuno.
Relación entre el ayuno intermitente y la pérdida de peso
El ayuno intermitente ayuda a la pérdida de peso y concretamente a perder grasa visceral, ya que contribuye a la quema de grasas y calorías.
Además ayuda a regularizar la producción de insulina, aumentando la sensibilidad de los receptores, permitiendo que esta pueda ingresar a las células para así aprovechar todos los nutrientes de los alimentos consumidos.
Según una revisión de 41 artículos publicada en la revista médica Canadian Family Physician, sobre pérdida de peso en pacientes obesos dónde se utilizó el ayuno intermitente para la pérdida de peso, se observó los pacientes obesos que realizaron ayuno intermitente, tuvieron una pérdida del peso base de 0,8% a 13% sin efectos secundarios.
Por otro lado, una revisión de diversos metaanálisis determinó que el ayuno intermitente (específicamente la modalidad 5:2) se asocia con una pérdida de peso significativa mayor de 5% en adultos con sobrepeso u obesidad.
Además, diversas revisiones afirman que el ayuno intermitente es una medida factible para personas con sobrepeso, incluyendo adolescentes.
Mitos del ayuno intermitente
Con respecto al ayuno intermitente, es común escuchar y leer datos que nos pueden hacer dudar sobre sus verdaderos beneficios.
Sin embargo, en esta subsección aclararemos las dudas que tengas al respecto.
- Pérdida de masa muscular
La práctica de ayuno intermitente se ha relacionado con poco porcentaje de pérdida de masa muscular ya que los tiempos de ayuno no son tan prolongados.
Lo ideal es consumir suficiente proteína a lo largo del día para que cualquier pérdida que pueda ocurrir sea contrarrestada por el alto consumo de proteínas y el ejercicio físico realizado.
- No se pueden ingerir bebidas durante el ayuno
Aunque la palabra ayuno, significa que es un lapso de tiempo en el cual no se debería ingerir ningún tipo de alimentos, existen bebidas, además del agua, que sí están permitidas en la mayoría de las prácticas de ayuno intermitente.
Lo importante es que sean bebidas que no tengan azúcares: café sin azúcar, té y otras infusiones, ya que la cantidad de calorías que aportan es insignificante y por tanto no afectan el ayuno.
- Tiene efectos perjudiciales en la salud
En la actualidad existen muchos prejuicios con respecto al ayuno intermitente, sin embargo la evidencia científica ha demostrado que si se realiza de forma controlada, de hecho, tiene innumerables beneficios para el metabolismo.
Se ha comprobado que tiene efectos positivos en la presión arterial, disminución del índice de masa corporal, pérdida de peso, mejoría en los niveles de colesterol total y triglicéridos en la mayoría de personas con sobrepeso.
- Induce una mala alimentación
Entre los mitos del ayuno intermitente, algunas personas dicen que el hecho de realizar este régimen alimentario conlleva a que las personas aumenten la ingesta de alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas y sodio, en comparación con las personas que no realizan ayuno intermitente.
En general, ocurre lo contrario, pues la persona tiende a comer mejor el resto del día y el cuerpo mejora su sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, si este es tu caso, a lo mejor la manera en cómo estás haciendo el ayuno intermitente no sea la mejor para ti, siempre es importante personalizar
Incluso, si tienes un historial de trastorno alimentario y te preocupa hacer ayunos a pesar de sus beneficios, lo mejor es que lo converses en tu consulta nutricional.
- Afecta las hormonas sexuales
Actualmente no existe evidencia científica que afirme la disminución en los niveles de hormonas sexuales de las personas que realizan ayuno intermitente en cualquiera de sus variaciones.
Recomendaciones para hacer ayuno intermitente
Mantener los períodos de alimentación a largo plazo puede parecer una meta complicada de lograr, por lo que te recomendamos seguir estos consejos para tener mejores resultados.
- Es importante beber agua o infusiones sin azúcar durante todo el día para mantenerse hidratado.
- Al inicio de los días de ayuno se recomienda evitar hacer jornadas de actividad física exigentes.
- Al terminar el ayuno, elige alimentos amigos, de fácil digestión para tu intestino, como por ejemplo: vegetales verdes, carnes blancas y grasas amigas.
- Durante los momentos de ayuno, te ayudará realizar actividades que te obliguen a concentrarte, de esta forma podrás mantener tu mente ocupada para no pensar en la comida.
- El ayuno intermitente de más de 14 horas no es recomendable para mujeres embarazadas, niños menores de 12 años, personas con trastornos de la conducta alimentaria o con un índice de grasa corporal muy bajo.
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