12 Alimentos que podrían ayudarte a perder peso + Ejemplo dieta

Cuando se trata de alimentación y de pérdida de peso corporal o grasa abdominal, ¡No hay ejercicio físico mágico, alimentos saludables universales o varita mágica! si no alimentación personalizada a tu condición, tu estilo de vida y preferencias. En NutriWhite el peso ideal empieza en el intestino.

Tu intestino aloja al 70 % de tu sistema inmune, reacciona y responde a lo que comes diariamente influyendo en tus valores de insulina en función a cómo puedes digerir y absorber lo que consumes según cómo sea tu respuesta a estos.

Alimentos que podrían ayudarte a perder peso

Proteínas de origen animal amigas para tu intestino y tu masa muscular

1. Caldo de huesos 

Contiene aminoácidos como la Glutamina que pueden ayudarte a sanar tu intestino, de esta forma podrás digerir y absorber tus alimentos y sus nutrientes para activar correctamente tu metabolismo a tu favor.

2. Carne magra

La importancia de que los cortes de proteína que consumas sean magros es debido a que de esta forma tendrás más gramos netos de este macronutriente al ingerirlos. Asimismo tendrás los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y no puede producir (Boushey C y cols, 202). 

3. Pechuga de pollo

4. Salmón salvaje

Aunque este pescado sea un pescado graso, tiene un alto contenido de grasas esenciales del tipo: ácidos grasos omega 3 que tu cuerpo no puede producir: ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).  Súper importante que sean salmones salvajes y no los de granja, porque éstos no tienen las mismas propiedades nutricionales beneficiosas para ti.

Estas llamadas “grasas buenas” son esenciales para el metabolismo de lípidos y un potente antiinflamatorio (Salman HB y cols, 2022).

¡Y también son esenciales para tu cerebro!

Fibra y vegetales fáciles de digerir para ti

5. Rúcula y canónigos

Los vegetales de hojas verdes más pequeños pueden ser de más fácil digestión, igualmente recuerda considerar tus sensibilidades alimentarias individuales.

Frutas de baja carga glicémica amigas para tu intestino

6. Frutos del bosque

Ejemplos de estos son: Fresas, arándanos, moras, frambuesas, grosellas (rojas, negras y blancas), zarzamoras.

7. Manzanas

Si tienes estreñimiento o colon irritable, debes considerar tu tolerancia individual a los FODMAPs, estos compuestos presentes en esta fruta pueden ser de difícil digestión para tu intestino, lo que hace que cierto tipo de bacterias la fermenten y agraven este síntoma.

8. Pomelo

Además de ser un alimento rico en vitamina C, la semilla de pomelo además cuenta con un interesante papel antifúngico, de allí que sea ingrediente de suplementos para tratar infecciones por hongos.

Esto es importante porque las infecciones fúngicas también pueden alterar tu metabolismo, ya que disparan la ansiedad por carbohidratos.

Grasas saludables fáciles de digerir para ti, ¡También se incluyen en una dieta saludable!

9. Aguacate y aceite de oliva

Contienen grasas buenas como ácidos omega 3 cuyas funciones ya fueron descritas anteriormente.

10. Frutos secos

También contienen grasas buenas y son una importante fuente de fibra que puede ayudarte a saciar más fácilmente.

11. Semillas de chía

12. Vinagre de manzana

Este va a ayudarte a regular tu glicemia e insulina y con esto tu metabolismo de grasas.

¿Cómo combinar los alimentos para adelgazar?

Un buen enfoque es asegurarte de que en cada plato haya siempre una fuente de proteínas acompañada de vegetales de tu preferencia y tolerancia.

En cuanto a las meriendas, optar por frutas de baja carga glicémica puede ser una excelente elección para evitar picos de insulina.

Como te habrás dado cuenta, hemos mencionado en varias ocasiones a la insulina; cuando está en niveles óptimos esta hormona tiene un papel fundamental en controlar tu glicemia o azúcar en sangre.

La insulina también es una hormona para “construir” e inducir otras reacciones metabólicas, como la síntesis y el almacenamiento de grasa.

Por eso, empezar tus comidas con aquellos que disparen en menor medida tu insulina y combinar tus alimentos de forma inteligente, ¡Puede ayudarte!

Menú de ejemplo para bajar de peso 

Puede variar tu menú semanal para que sea rico con recetas fáciles para ti, por ejemplo:

Desayuno:

• Barco de aguacate con pechuga de pollo mechado

Almuerzo:

• Ensalada verde de canónigos, rúcula y aceitunas con aderezo de vinagre de manzana
• Carne a la parrilla con sal marina.
• Postre: frutos rojos

‍Cena:

• Caldo de huesos
• Salmón salvaje al horno con limón, hinojo y aceite de oliva.

Meriendas y Antojos:‍

• 1 puñito de frutos secos 

¿Qué alimentos debes evitar si quieres bajar de peso? 

Cereales, incluso cereales integrales

Esta familia de plantas: Trigo, cebada, centeno, avena, maíz, arroz refinado y arroz integral, sorgo, mijo, teff; contiene una proteína llamada Gluten, que puede ser de difícil digestión para tu intestino.

Cuando un alimento es de difícil digestión inflaman y permean tu intestino, disparan insulina y aumento de peso corporal. Esto incluye también alimentos derivados de estos, incluso el pan integral (Roszkowska A, 2019).

Lácteos: Yogur, Queso fresco, Ricota, Requesón

Este grupo de alimentos tiene una proteína, la Caseína, que también puede ser de difícil digestión para tu intestino y disparar tu insulina (Bulbul Ahmed y cols, 2021).

Azúcar

¡No es un secreto para nadie que son calorías vacías, sin nutrientes! 

Además alimenta a la microbiota enemiga que también activa estas reacciones inflamatorias dentro de las cuales se encuentra el aumento de la glicemia e insulina con el consiguiente aumento de peso (Yoshinaga Kawano, 2018).

Tofu

Al ser un derivado de la soya, leguminosa que puede ser de difícil digestión, asociada a reacciones inflamatorias y que además estar genéticamente modificada, ¡No la recomendamos en el Protocolo 3R de Inmunonutrición! (Hye-Yung Yum y cols, 2005).

Conoce tu dieta ideal para bajar de peso 

El Protocolo 3R, más que un tipo de dieta te explica:

• Qué tipo de alimentos Reponer o incluir en estilo de vida saludable, así como cuáles son esos hábitos saludables para tu estilo de vida. Te da herramientas para mayor saciedad.
• Qué tipo de alimentos Remover o excluir.
• Y de esta forma, te permite tener tu control de peso corporal, Remover grasa corporal de manera saludable y Recuperar tu salud y tu peso ideal a largo plazo.

Con la ayuda de tus Nutricionistas NutriWhite podrás justamente, en tu plan de alimentación, identificar y Remover alimentos enemigos para ti, esos que disparan tu insulina y desregulan tu metabolismo, Reponer con alimentos amigos y de fácil digestión, actividad física, para Recuperar tu peso ideal.

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REFERENCIAS:

• Ahmed B, Sultana R, Greene MW. Adipose tissue and insulin resistance in obese. Biomed Pharmacother. 2021 May;137:111315. doi: 10.1016/j.biopha.2021.111315. Epub 2021 Feb 6. PMID: 33561645. 
• Al-Sulaiti H, Diboun I, Agha MV, Mohamed FFS, Atkin S, Dömling AS, Elrayess MA, Mazloum NA. Metabolic signature of obesity-associated insulin resistance and type 2 diabetes. J Transl Med. 2019 Oct 22;17(1):348. doi: 10.1186/s12967-019-2096-8. PMID: 31640727; PMCID: PMC6805293.
• Yaribeygi H, Maleki M, Sathyapalan T, Jamialahmadi T, Sahebkar A. Obesity and Insulin Resistance: A Review of Molecular Interactions. Curr Mol Med. 2021;21(3):182-193. doi: 10.2174/1566524020666200812221527. PMID: 32787760.
• Yum HY, Lee SY, Lee KE, Sohn MH, Kim KE. Genetically modified and wild soybeans: an immunologic comparison. Allergy Asthma Proc. 2005 May-Jun;26(3):210-6. PMID: 16119037.
• Boushey C, Ard J, Bazzano L, Heymsfield S, Mayer-Davis E, Sabaté J, Snetselaar L, Van Horn L, Schneeman B, English LK, Bates M, Callahan E, Venkatramanan S, Butera G, Terry N, Obbagy J. Dietary Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review [Internet]. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2020 Jul. PMID: 35258870.
• Aaseth J, Ellefsen S, Alehagen U, Sundfør TM, Alexander J. Diets and drugs for weight loss and health in obesity - An update. Biomed Pharmacother. 2021 Aug;140:111789. doi: 10.1016/j.biopha.2021.111789. Epub 2021 May 31. PMID: 34082399.
• Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):803-813. English. doi: 10.20960/nh.03992. PMID: 35815739.
• Roszkowska A, Pawlicka M, Mroczek A, Bałabuszek K, Nieradko-Iwanicka B. Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review. Medicina (Kaunas). 2019 May 28;55(6):222. doi: 10.3390/medicina55060222. PMID: 31142014; PMCID: PMC6630947.
• Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.