¿Cómo aumentar los niveles de serotonina naturalmente?

La serotonina, también conocida como la «hormona de la felicidad», es una sustancia química que el cuerpo humano produce y que puede influir en tu estado de ánimo, sueño, temperatura corporal, apetito, digestión y función sexual. 

Conociendo todas sus funciones, es común preguntarse: ¿cómo aumentar la serotonina de forma natural? Te lo contamos en este artículo, ¡sigue leyendo!

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es un neurotransmisor presente en el sistema nervioso central, en los intestinos y en las plaquetas sanguíneas. Popularmente, es conocida como la «hormona de la felicidad», mientras que científicamente se conoce como «5-hidroxitriptamina». 

Al transportar y enviar señales entre las células nerviosas del cuerpo, la serotonina juega un papel importante en muchos de nuestros procesos físicos, psicológicos y funciones cognitivas: desde la regulación del estado de ánimo hasta del sueño y la líbido.

Según investigaciones, aproximadamente 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino.

Funciones de la serotonina

  • Estado de ánimo: Cuando tienes niveles normales de serotonina, puedes experimentar mayor sensación de bienestar, tranquilidad, concentración, estabilidad y felicidad, previniendo sentimientos de tristeza y ansiedad.
  • Ciclo de sueño: Junto a otro neurotransmisor llamado dopamina, la serotonina es el ladrillo base para construir la hormona del sueño: la melatonina.
  • Digestión: Tu intestino produce un 90% de serotonina y, a nivel digestivo, este neurotransmisor puede ayudar a regular tu tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
  • Salud ósea: La serotonina ayuda a regular el metabolismo y pueden influir en la densidad ósea. Niveles excesivamente altos pueden debilitar los huesos.
  • Deseo sexual: Junto con la dopamina, la serotonina regula el deseo sexual.
  • Cicatrización de heridas: La serotonina en las plaquetas se libera en la sangre para asistir en la cicatrización, promoviendo la movilización de proteínas y tejidos, actuando como vasoconstrictor y ayudando en la formación de coágulos.

¿Cómo aumentar los niveles de serotonina naturalmente?

La clave está en hacer algunos cambios en tu estilo de vida, principalmente en tu alimentación. A continuación, te compartimos 10 recomendaciones para aumentar los niveles de serotonina de forma natural:

1. Consume alimentos ricos en triptófano

El precursor de la serotonina es un aminoácido llamado triptófano. Este es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerlo de los alimentos. Algunos alimentos ricos en triptófano, que podrías incluir en tu dieta de acuerdo a tus tolerancias y sensibilidades, incluyen:

  • Pavo y pollo
  • Huevos
  • Pescado azul, como salmón y atún
  • Nueces
  • Semillas de sésamo y calabaza
  • Chocolate negro
  • Garbanzos o lentejas
  • Tofu
  • Cambur/banana, aguacate/palta, piña/ananá, ciruela, etc.

2. Remueve alimentos inflamatorios 

Los cereales de todo tipo (trigo, maíz, avena, etc), los lácteos de vaca y cualquier alimento que te ocasione sensibilidades propias específicas pueden generar un cerebro permeable y provocar síntomas de ansiedad, depresión, o trastorno obsesivo-compulsivo.

Remueve específicamente carbohidratos simples, como el azúcar refinada, pues además de proporcionar calorías vacías y generar más inflamación, alimenta la cándida que compite con las bacterias benéficas que producen la serotonina.

También es recomendable remover metales pesados como el mercurio, el cual es tóxico para tus neuronas e inhibe la acción serotonina.

3. Mantén un consumo adecuado de proteínas

Las proteínas, al ser digeridas, son separadas en aminoácidos que forman otras proteínas, así es el caso del triptófano, aminoácido esencial que no puede ser sintetizado por nuestro cuerpo y que es precursor de la serotonina, precisamente (Maria Collantes Cossio, 2017).

4. Repón micronutrientes en tu dieta

Además del triptófano, hay varios componentes en los alimentos que pueden potenciar nuestros niveles de serotonina. Una dieta enriquecida con ácidos grasos esenciales, especialmente el omega-3, impulsa la producción y equilibrio de neurotransmisores clave, incluyendo la serotonina, dopamina y adrenalina.

El pescado azul y el marisco se destacan como fuentes primarias de grasas saludables. Sin embargo, también podemos encontrar estos beneficios en alimentos como el aguacate, aceite de oliva virgen extra, las nueces y las semillas de chía, todos ricos en ácido alfa-linolénico.

Así mismo, las vitaminas del complejo B y los minerales como el magnesio también intervienen en la síntesis de la serotonina y promueven la correcta función nerviosa (Montse Vilaplana, 2016).

5. Reduce el estrés

El estrés crónico puede reducir los niveles de serotonina. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el mindfulness, puede ayudar a reducir el estrés y, por ende, mejorar los niveles de este neurotransmisor.

6. Apóyate del meal prep

Organiza tus meriendas de manera que, si tienes ansiedad por comer o antojos por algo dulce, puedas sustituirlo consumiendo alimentos que también tengan micronutrientes que ayudan a la síntesis de hormonas de la felicidad: como frutos secos, chocolate amargo sin azúcar, etc.

7. Haz diariamente una actividad física

Haz algo que te relaje o te resulte gratificante. El ejercicio físico de alto o bajo impacto es un buen ejemplo, pues desencadena la liberación de triptófano en la sangre.

Además, posterior al ejercicio, se segregan en el cuerpo endorfinas, que son analgésicos naturales del cuerpo, nos generan placer y mejoran el estado de ánimo.

8. Practica el grounding

Camina descalzo en la arena o la tierra, ten contacto con la naturaleza y espacios exteriores. Recibirás luz solar y sintetizarás vitamina D, que también va a mejorar tu humor.

La luz solar directa aumenta la producción de serotonina en el cerebro. Por ello, es recomendable aprovechar las horas de luz, especialmente en verano, para realizar actividades al aire libre.

9. Disfruta del tiempo con seres queridos

Aprovecha esos momentos para consumir tus alimentos en un entorno agradable y sin estrés, en el que puedas digerir y absorber estos nutrientes que estás consumiendo.

10. Mantén una buena rutina de sueño

Duerme las horas necesarias, por lo menos, 8 horas diarias para que puedas descansar y sintetizar células de defensa, neurotransmisores y todas las hormonas.

¿Qué pasa cuando la serotonina está baja?

Existen ciertos niveles de serotonina en el torrente sanguíneo. El rango normal, de acuerdo con medlineplus.gov, es de 50 a 200 ng/mL (0.28 a 1.14 µmol/L).

Cuando hay niveles bajos de serotonina, se pueden asociar problemas de salud mental y funciones fisiológicas como:

  • Depresión
  • Migrañas
  • Ansiedad
  • Problemas digestivos o de sueño
  • Estrés postraumático
  • Ataques de pánico
  • Pensamiento o comportamiento suicida
  • Trastorno obsesivo-compulsivo
  • Entre otros.

Sin embargo, ten en cuenta que, no siempre más cantidad de serotonina se traduce en más felicidad, pues una acumulación excesiva de serotonina en el cuerpo puede producir el síndrome serotoninérgico.

La idea es que identifiques cómo desde tu alimentación, tus hábitos y tu estilo de vida puedes aumentar fácilmente tus niveles de serotonina para cuidar y proteger tu bienestar emocional y tu salud integral

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