Ansiedad por comer o comer por ansiedad: Causas y cómo superarla

En el camino hacia una vida saludable, con la actividad física y una alimentación amiga como pilares fundamentales, muchas personas experimentan un obstáculo inesperado: la ansiedad por comer o comer por ansiedad.

No es raro escuchar, en consultas o entre amigos, frases como “comí sin control por la ansiedad” o “cuando estoy estresada tengo atracones”. Pero, ¿qué nos lleva a buscar refugio en la comida ante estados emocionales intensos? ¿Por qué, incluso sin hambre, caemos en la tentación de alimentos poco saludables?

Si sufres de esta necesidad de comer impulsivamente, en este artículo te ayudaremos a entender sus causas y cómo superarla.

¿Qué es la ansiedad por comer?

La ansiedad por comer es un fenómeno complejo en el que una persona come impulsivamente, no por hambre real, sino como una respuesta a emociones negativas o tensiones internas.

A diferencia del hambre real, que responde a una necesidad física, esta forma de «hambre» está más relacionada con antojos específicos. Frecuentemente, la elección recae en alimentos enemigos para ti, como azúcares simples, alimentos ultraprocesados, o aquellos ricos en calorías vacías.

Mientras que la sensación de saciedad se alcanza con una nutrición adecuada, la ansiedad por comer impulsa a las personas a consumir más allá de esta saciedad, buscando alivio o distracción en la comida.

Comer por ansiedad: un círculo vicioso

A menudo, esta conducta alimentaria se convierte en un círculo vicioso: las emociones negativas llevan al consumo de alimentos poco saludables, y el remordimiento posterior intensifica esas mismas emociones, reiniciando el ciclo.

Esta compulsión por consumir grandes cantidades de comida, a menudo sin tener hambre real, puede llevar a problemas de salud como sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otros. Es importante entender que, aunque los alimentos pueden ofrecer un alivio momentáneo, la forma adecuada de abordar este problema es entendiendo su raíz. 

Causas de la ansiedad por comer

Hay varias causas y factores que pueden contribuir a este comportamiento en el que comemos por ansiedad. Algunas de ellas son:

1. Emociones negativas

Investigaciones sugieren que las personas que no han desarrollado habilidades efectivas para manejar el estrés o un conflicto emocional pueden recurrir a la comida como una forma de lidiar con estos sentimientos.

El estudio titulado «Stress and Eating Behaviors» sugiere que, bajo estrés, tanto humanos como animales tienden a elegir alimentos más placenteros y que estos alimentos, especialmente cuando son ricos en grasas y azúcares, pueden tener cualidades adictivas similares a las drogas.

Además, se sabe que la comida rica en grasas y azúcares puede desencadenar la liberación de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa. Esto puede proporcionar un alivio temporal de estas emociones, creando un ciclo donde se recurre a la comida como una forma de autoconsuelo.

2. Hábitos alimenticios aprendidos

Vivimos en una sociedad que, desde la infancia, nos enseña a asociar la comida como medio de celebración, socialización o tipo de recompensa. 

Estas asociaciones tempranas pueden establecer patrones que llevan a recurrir a la comida durante momentos emocionales en la vida adulta, ya sea para celebrar un ascenso o un aniversario, consolarnos por una ruptura o recompensarnos después de una larga jornada laboral.

3. Dietas muy restrictivas sin acompañamiento

Las dietas muy restrictivas pueden generar un deseo intenso de consumir los alimentos «prohibidos».

La restricción constante y el exceso de autocontrol puede llevar a un efecto rebote, en el cual la persona siente una necesidad abrumadora de consumir grandes cantidades de los alimentos que ha estado evitando. 

Por esto, es ideal que este tipo de dietas se realicen siempre con el acompañamiento de un especialista. Un nutricionista-dietista puede facilitarte las alternativas a los alimentos que debes evitar y las herramientas necesarias para que tengas la mejor experiencia en tu camino hacia una alimentación amiga para ti. 

4. Factores hormonales, genéticos y biológicos

Algunas investigaciones sugieren que puede haber una predisposición genética o biológica a la ingesta emocional. Por otro lado, las fluctuaciones hormonales pueden alterar el apetito y generar antojos específicos.

Durante ciertas fases, como el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia, los cambios hormonales pueden influir en el deseo de ciertos alimentos, lo que puede llevar a episodios de ingesta impulsiva.

5. Alimentación enemiga para tu microbiota

Una dieta inflamatoria puede afectar el equilibrio del microbioma intestinal e impactar negativamente en tu salud mental.

Tu microbiota come de lo que tú comes, si llevas una alimentación rica en cereales, harinas y lácteos, tu intestino se inflama y se permea; estos alimentos son difíciles de digerir y sus fracciones mal digeridas, además del azúcar, alimentarán a tu microbiota enemiga, principalmente a la candida (Doureradjou Peroumal, 2022), que demandará más azúcar para mantenerse y reproducirse, ¡Un círculo vicioso que además afecta también tu salud mental!

6. Déficit de micronutrientes y minerales

La falta de ciertos nutrientes puede influir en la sensación de hambre y en los antojos. Cuando tienes un intestino permeable, producto de una alimentación inflamatoria y enemiga; será más difícil para ti absorber micronutrientes específicos como:

• Vitaminas del complejo B
• Magnesio
• Vitamina D

Estos micronutrientes desempeñan un papel fundamental en la producción de serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad» que regula el apetito. Además, una deficiencia de un mineral vital como el cromo, puede afectar el funcionamiento adecuado de la insulina, encargada de distribuir energía a nuestras células.

7. Déficit de energía

Si pasas mucho tiempo sin comer, ya sea por distracciones, ocupaciones o la práctica de ayuno intermitente, y no repones adecuadamente la energía y nutrientes esenciales durante los periodos de alimentación, tu cuerpo demandará fuentes rápidas de energía.

Esta necesidad suele manifestarse en antojos de carbohidratos simples. Es recomendable revisar y ajustar tu plan de alimentación con un Embajador NutriWhite para evitar este desequilibrio.

¿Cómo controlar la ansiedad por comer?

Controlar la ansiedad por comer es esencial para prevenir problemas de salud a largo plazo y disfrutar de mayor bienestar. A continuación, te presentamos 9 recomendaciones para dejar de comer por ansiedad:

1. Haz meal-prep

Preparar tus comidas con anticipación, conocido como «meal-prep», te permite tener un control sobre los ingredientes y las porciones que consumes. Esto te asegura consumir alimentos saludables o amigos para ti y evitar la tentación de optar por opciones menos saludables cuando tienes hambre.

Puedes escoger uno o dos días a la semana para:

• Cocinar tus proteínas
• Cortar vegetales y verduras, que tú toleres, y almacenarlos en tu nevera o congelador
• Escoger snacks saludables (como frutas o frutos secos) de acuerdo a tus sensibilidades alimentarias.

2. Organiza tus comidas a lo largo del día con un horario

Al seguir un horario, tu cuerpo se acostumbra a recibir alimentos en momentos específicos. De esta forma, mentalmente sabrás a qué hora tendrás cada comida y podrás esperar pacientemente, lo que puede ayudar a mejorar tu conducta alimentaria.

3. Aprende a diferenciar el hambre real del hambre emocional

Para determinar si estás experimentando hambre real o hambre emocional, reflexiona sobre lo que sientes antes de comer: ¿Estás respondiendo a una necesidad física o estás tratando de calmar una emoción? ¿Realmente sientes el hambre en tu estómago?

Si determinas que el hambre es emocional, ¡espera y busca alguna actividad que te distraiga! El antojo desaparecerá en un par de minutos.

4. Practica técnicas de relajación y atención plena

Técnicas como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ayudar a:

• Estar más presente en el momento
• Reducir la ansiedad y el estrés
• Mejorar el estado de ánimo
• Reconocer y gestionar tus emociones sin recurrir a la comida,

5. Evita distracciones al comer

Come en un lugar tranquilo, sin distracciones como la televisión o el teléfono. Esto te permite estar más consciente de lo que comes y disfrutar más de la comida.

De esta manera, puedes reconocer con mayor facilidad las señales de saciedad de tu cuerpo y evitar comer en exceso.

6. Realizar ejercicio regularmente

Encuentra una actividad que disfrutes: caminar, correr, nadar o bailar. El ejercicio no solo es beneficioso para mantener un peso saludable, sino que también puede ser una herramienta poderosa para manejar el estrés y la ansiedad.

Al hacer ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.

7. Descansa suficiente

Dormir lo suficiente es esencial para la recuperación física y mental. La falta de sueño puede aumentar la ansiedad, mientras que un buen descanso mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda a tomar decisiones alimenticias más saludables.

Además, por falta de descanso, tu cuerpo podría demandar más energía a través de los alimentos.

8. Mejora la relación contigo mismo

Aprende a aceptarte y amarte tal como eres. La autocrítica puede aumentar los sentimientos de ansiedad y la tendencia a comer por emociones.

Una autoimagen positiva te ayuda a enfrentar mejor cualquier situación adversa y reduce la necesidad de buscar consuelo en la comida.

9. Pide ayuda profesional

Si sientes que no puedes controlar tu ansiedad por comer por ti mismo, no dudes en buscar ayuda en profesiones como:

• Un terapeuta que puede ofrecerte herramientas y estrategias para manejar tus necesidades emocionales de manera adecuada.
• Un nutricionista que pueda ayudarte a establecer un plan de alimentación personalizado y a cambiar patrones de alimentación problemáticos.

Si quieres mejorar tu estilo de vida, acabar con el hambre emocional, controlar tus niveles de ansiedad o de antojos específicos o además desinflamar tu cuerpo para controlar tu peso corporal, te invitamos a personalizar tu Protocolo 3R de Inmunonutrición. Agenda un plan de consultas con nuestros Embajadoras NutriWhite.

REFERENCIAS:

• Peroumal D, Sahu SR, Kumari P, Utkalaja BG, Acharya N. Commensal Fungus Candida albicans Maintains a Long-Term Mutualistic Relationship with the Host To Modulate Gut Microbiota and Metabolism. Microbiol Spectr. 2022 Oct 26;10(5):e0246222. doi: 10.1128/spectrum.02462-22. Epub 2022 Sep 22. PMID: 36135388; PMCID: PMC9603587.
• Dr Paul Thomas. 2018. The Addiction Summit interviews [en línea]. Disponible en https://theaddictionsummit.com [Agosto 2018]
• Trudy Scott (2019). Anxiety Summit, 5th season. Host Trudy Scott. Disponible: Park Bum et al (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Envir, Health Prev Med. Disponible en línea: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793346/