¿Sabes cuánta lactosa tienen los alimentos?

Leche con lactosa, ¿#OkNutriWhite?

¿Cuándo fue la última vez que tomaste un vaso de leche sin ese malestar gastrointestinal?

A partir de los 2 años de edad es bastante común que empiece a haber intolerancia a la lactosa, el carbohidrato presente en la leche. Pues, al ser esta la edad promedio del destete en nosotros los humanos, ya no producimos la misma cantidad de lactasa, la enzima que se encarga de degradarla y ayudarnos a digerir la lactosa.

Y empiezan los típicos síntomas gastrointestinales.

Síntomas gastrointestinales por la lactosa

• Náuseas y a veces vómito
• Flatulencias
• Diarreas
• Inflamación abdominal

¿Te identificas?

Así que aquí están los hechos. Y unos consejos y recordatorios.

• Como regla general, cuanto mayor sea el contenido de grasa, menor es el contenido de lactosa.
• Cualquier producto por debajo del 2% de lactosa puede ser bien tolerado por la mayoría de las personas con Intolerancia a la lactosa. Siempre y cuando realmente  no se exceda.
• Los rangos son importantes porque hay enormes variaciones de marca a marca en productos como el yogur, crema agria, y el helado. No se puede de ningún modo determinar el contenido de lactosa de una marca en particular.
• Una décima de punto porcentual realmente no hace ninguna diferencia. Así que no te preocupes por las cosas pequeñas.
• Los quesos añejos siempre tienen lactosa inferior a los quesos más jóvenes. Busca el tiempo de envejecimiento en la etiqueta.

¿Cuánta lactosa tienen los alimentos?

Puedes revisar la siguiente lista para que te orientes un poco más en cuanto al contenido de lactosa en alimentos:

Lo que debes saber

• Los rangos se han tomado de Nevin S. Scrimshaw y Edwina B. Murray: "La aceptabilidad de la leche y de los productos lácteos en poblaciones con una alta prevalencia de intolerancia a la lactosa," American Journal of Clinical Nutrition, 1988; 48: 1080-1159.
• A excepción de los rangos de suero de leche, que estaban en el Folleto de Descripción de Ingredientes , American Instituto de Productos Lácteos: 1992.
• Y los números de queso, que se encuentra en Samuel A. Matz: Ingredientes para Bakers , McAllen, TX: Pan-Tech International, 1987.
• Sin embargo, los promedios se toman de conocimiento reciente de la leche y otros productos lácteos fluidos, rev. ed. , Consejo Nacional de Lácteos: 1993.

Pero entonces, has migrado a la leche deslactosada y continúan los problemas.

Ya no es la lactosa, entonces quizá, piensas, es la grasa que irrita tu intestino, y si además estás intentando perder algo de peso corporal, tu primera opción puede que sea bajar consumo de grasas…

¡Y entonces pruebas la leche descremada!

Puede que vayan a mejorar tus síntomas gastrointestinales y, si estás en un plan de alimentación adecuado que controle tu ingesta energética, incluso también puede que vayas a perder peso corporal y en efecto los síntomas gastrointestinales vayan disminuyendo. Pero quizá empiezas a notar otros como:

• Rinitis
• Sinusitis
• Dermatitis

Entonces, ¿Qué otro elemento debería poder Removerse en la leche?

¡La caseína!, los lácteos de vaca tienen un tipo de proteína llamada caseína A1 que puede generar inflamación e intolerancia a nivel intestinal, dónde se encuentra el 70% de tu Sistema Inmune, debido a que al ser difícil de digestión genera lo que se conoce como Intestino Permeable, que es la puerta de entrada a todas las enfermedades. Y por eso has empezado a notar otros síntomas extra intestinales.

Esto sucede debido a un proceso que se llama mímica molecular. Resulta que, tanto la caseína como el gluten, que son parecidos entre sí; al ser difíciles de digerir por el intestino y quedar como péptidos que tu sistema inmune no reconoce como propios, dan pie a que se produzcan condiciones inflamatorias o enfermedades autoinmunes.

¿Qué alternativas tienes?

Puede que, en un inicio, mientras haces la transición o vas conociendo tus síntomas, puedas hacer intentar Reponer con lácteos descremados, deslactosados, quesos madurados (que contienen menos cantidad de lactosa); o lácteos de búfala, cabra u oveja, que contiene caseína tipo A2; que es ligeramente más parecida a la de la leche materna, sin idéntica. Pero siempre deberás rotarlos, no consumirlos seguido, y evaluar tu tolerancia individual.

Las leches vegetales pueden ser una opción, pero solo como sustituto culinario y de textura en los alimentos; pues posee propiedades nutricionales diferentes e igualmente debes evaluar tu tolerancia individual a estas o revisar temas de histaminas u oxalatos, que están también presentes en ellas.

Nuestra recomendación, lee atentamente el etiquetado nutricional de los productos que adquieras y no te dejes confundir con frases como “lactose free”, “fat free” si ya ves “cow milk” y sabes que tú no la toleras.

Apóyate en nuestra sección de recetas OkNutriWhite para más ideas.

REFERENCIAS:

1. Jinsmaa Y, Yoshikawa M. (1999) Enzymatic release of neocasomorphin and beta-casomorphin from bovine beta-casein. Peptides, 20:957-962.

2. Kamiński S, Cieslińska A, Kostyra E. (2007) Polymorphism of bovine beta-casein and its potential effect on human health. The Journal of Applied Genetics, 48(3):189-198.

3. Artículo de Steve Carper: http://www.stevecarper.com/li/list_of_lactose_percentages.htm

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