¿Cómo leer una etiqueta de información nutricional?

¿Cómo se debe leer una etiqueta nutricional?

Leer etiquetas nutricionales es esencial para tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumes. 

Te presentamos una lista de elementos que debemos mirar en una etiqueta:

1. Lista de ingredientes y alérgenos: Te indica los ingredientes enlistados de menor a mayor cantidad en la composición del alimento. Este es el primer ítem que te recomendamos revisar cuando estás en un plan de Inmunonutrición en el que Remueves alimentos enemigos para ti.
2. Tamaño de la porción: Te describe a cuánto del alimento se refiere la información descrita en la tabla valor nutricional.
3. Cantidad por porción de alimento y porcentaje de valor diario: Te indica cuánto de tus recomendaciones de energía y nutrientes diarios te aporta el alimento por porción.
4. Cantidad de calorías: Te describe cuántas kilocalorías o energía te aporta la porción descrita en la tabla nutricional.
5. Cantidad de fibra: Te describe cuántos gramos de fibra te aporta la porción descrita en la tabla nutricional. La fibra es importante para promover el tránsito intestinal, regular la glicemia y el colesterol.
6. Cantidad total cantidad de grasa: Te describe cuántos gramos de grasas totales te aporta la porción descrita en la tabla nutricional.
7. Grasas saturadas: Te describe cuántos gramos de grasas saturadas, encontradas mayormente de origen animal, te aporta la porción descrita en la tabla nutricional.
8. Grasas monoinsaturadas: Te describe cuánto contenido de grasas monoinsaturadas, encontradas mayormente en aceite de oliva, aceitunas y aguacate, te aporta la porción descrita en la tabla nutricional.
9. Grasas poliinsaturadas: Te describe cuántos gramos de grasas poliinsaturadas, encontradas mayormente en nueces y aguacate, te aporta la porción descrita en la tabla nutricional.
10. Cantidad total de carbohidratos o hidratos de carbono: Te describe cuántos gramos de carbohidratos, fuente de energía en tu dieta, hay en el alimento.
11. Azúcar añadida: Te describe cuántos gramos de azúcar refinada han añadido en el alimento o producto, importante en planes de pérdida de peso, control de glicemia e insulina, disbiosis intestinal y dietas antiinflamatorias en general.
12. Cantidad de vitaminas, mg de sodio, calcio y minerales: Te describe los miligramos de diferentes vitaminas (vitamina d, vitamina c, vitamina a, entre otras), si es un alimento bajo en sodio y minerales importantes contenidos por porción del alimento.

¿Cuál es la importancia de entender las etiquetas de los alimentos?

Las etiquetas de alimentos con información nutricional son importantes porque proporcionan a los consumidores información valiosa sobre el contenido nutricional de los productos alimenticios que compran y consumen. De esta forma, ayudan al usuario a tomar una mejor decisión.

Al leer las etiquetas de los alimentos de productos empacados, los consumidores pueden conocer los ingredientes, la cantidad de grasas, azúcares, sodio, proteínas, fibra y otros nutrientes que contiene el alimento así como la energía que aportan.

Las etiquetas de información nutricional fueron implementadas por primera vez en los Estados Unidos en 1994, y la información que deben mostrar se cambia constantemente para reflejar los nuevos descubrimientos en las ciencias nutricionales.

En 2016, tras más de 20 años, la Administración de Comida y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) hizo la primera actualización de la información requerida en los etiquetados nutricionales de comida y bebidas.

¿Qué ingredientes debes evitar y su relación con enfermedades?

Además de los macro, micronutrientes, azúcar y fibra anteriormente descritos, también deben aparecer descritos otros ingredientes que, aunque tienen una función específica y suelen estar en menor proporción, estos aditivos alimentarios pueden generar diferentes síntomas e inflamación si son consumidos en exceso. Te los describimos a continuación.

1. Cereales y lácteos: Estos son los principales causantes de permeabilidad intestinal, debido a que son proteínas como el gluten y la caseína que a tu intestino, el hogar del 70 % de tu sistema inmune, le cuesta digerir; razón por la cual recomendamos Removerlos o eliminarlos en el Protocolo 3R de Inmunonutrición. 
2. Grasas trans: Según Yusuke Hirata, 2021, el tipo de grasas trans tienen un efecto inflamatorio en tu cuerpo, debido a que disminuyen el HDL o colesterol bueno y aumentan a su vez también el LDL o colesterol malo. 
3. Glutamato monosódico: Otra investigación de Mohammad Mahdi Hajihasani y cols, 2023; señala que este aditivo alimentario usado en la industria como resaltador de sabor debido a que dilata tus papilas gustativas; puede producir neurotoxicidad, hepatotoxicidad y hasta obesidad y diabetes. 
4. Colorantes artificiales: Saseendran Sambu y cols, 2022, señalan que el uso a largo plazo de los colorantes artificiales pueden ser tóxico para el hígado, los riñones, producir cambios a nivel celular, asma y dermatitis. 
5. Jarabe de maíz de alta fructosa: El consumo exceso de fructosa, sobre todo aquella que no proviene de la fruta entera, puede producir hígado graso. En el artículo «Dieta para Hígado Graso» te lo explicamos. 
6. Conservantes: Saseendran Sambu y cols, 2022, también señalan que el uso a largo plazo de conservantes como el benzoato de sodio o de potasio pueden producir cambios a nivel celular. 
7. Ingredientes transgénicos: El efecto a largo plazo del consumo de alimentos transgénicos aún no ha sido estudiado en seres humanos, por lo cual no se puede garantizar su inocuidad. Entre los principales usados se encuentran: La soya y el maíz; alimentos enemigos que de por sí suelen ser de difícil digestión.
8. Edulcorantes artificiales: Estos pueden tener efectos negativos a nivel de tu microbiota intestinal e incluso, aún y cuando sean acalóricos o sean bajos en calorías, pudieran también tener efectos en tus niveles de insulina y generar más inflamación. 

¿Cómo usar las etiquetas nutricionales para tener una alimentación saludable?

Leer una etiqueta nutricional puede ser confuso, pero hay ciertos datos claves que van a hacer que se le haga mucho más fácil:

1. Analizar el tamaño de la porción: Se refiere a cuánto del producto se refiere la información descrita en la tabla nutricional. Por ejemplo, alimentos envasados que contienen 100 gramos de alimento, debes revisar los nutrientes que te aporten la porción descrita; si tomas el producto completo, debes hacer el cálculo correspondiente a lo que consumas.
2. Verificar el contenido de azúcares agregados: Además de los carbohidratos totales, las tablas nutricionales suelen especificar la cantidad de azúcar que han agregado. Procura que este número sea de menos de 5 gramos por porción, ya que no es un alimento esencial si no que más bien aporta calorías vacías que desbalancean tus hormonas y tu microbiota intestinal.
3. Prestarle atención a las grasas saturadas, grasas trans y el colesterol: Aunque anteriormente haya habido mucha atención a la cantidad de grasas saturadas y el colesterol y las recomendaciones actuales de la OMS establecen que es mejor que el consumo sea menor a 300 mg/día; es más importante priorizar que el alimento sea libre de grasas trans.
4. Revisar las calorías y su porcentaje de valor diario: Cuando te fijes en este ítem, observa nuevamente la porción que estás consumiendo con respecto a lo que te describe la tabla nutricional; estas suelen describir también cuánto de las recomendaciones diarias de energía y nutrientes aporta la porción de alimento a la que se refieren.

Por lo que puedes ver, más allá de las palabras o imágenes en grande que ves en al frente del producto; te recomendamos ver a detalle la parte de los ingredientes. Por ejemplo, claro de etiquetado engañoso serían aquellos que digan ser “Gluten Free” y cuando veas los ingredientes veas cereales en ellos.

Si quieres aprender un poco más acerca de cómo leer el etiquetado nutricional, te compartimos este video. Y te esperamos en tu Consulta NutriWhite para mucha más información y personalización.

‍

REFERENCIAS:

• Trans-Fatty Acids as an Enhancer of Inflammation and Cell Death: Molecular Basis for Their Pathological Actions. Yusuke Hirata: https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/44/10/44_b21-00449/_html/-char/en
• Hajihasani MM, Soheili V, Zirak MR, Sahebkar A, Shakeri A. Natural products as safeguards against monosodium glutamate-induced toxicity. Iran J Basic Med Sci. 2020 Apr;23(4):416-430. doi: 10.22038/IJBMS.2020.43060.10123. PMID: 32489556; PMCID: PMC7239414.
• Sambu S, Hemaram U, Murugan R, Alsofi AA. Toxicological and Teratogenic Effect of Various Food Additives: An Updated Review. Biomed Res Int. 2022 Jun 24;2022:6829409. doi: 10.1155/2022/6829409. PMID: 35782077; PMCID: PMC9249520.
• Manual para leer etiquetas: www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/Seniors.- FAO Capítulo 15: Etiquetado nutricional http://www.fao.org/3/v4700s/v4700s0j.htm

‍