Dieta para hígado graso: Qué alimentos están permitidos y cuáles evitar?
El hígado graso, también conocido como esteatosis hepática, es una condición médica en la que más del 5% de las células del hígado acumulan ácidos grasos, triglicéridos o colesterol. Aunque muchas personas que padecen hígado graso no experimentan síntomas, algunas pueden presentar:
- Cansancio
- Malestar o dolor en la parte superior derecha del abdomen
- Valores elevados de transaminasas en un análisis de sangre.
Existen dos tipos de hígado graso: el alcohólico (ALD, por sus siglas en inglés) vinculado al consumo excesivo de alcohol, y el No Alcohólico (HGNA o NAFLD), asociado a factores como obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, niveles elevados de triglicéridos y un estilo de vida poco saludable.
El Hígado Graso No Alcohólico tiene como base la inflamación, producto del consumo de alimentos enemigos que aumentan la insulina y desregulan el metabolismo hepático, generando cambios en su morfología.
Además del consumo de alcohol, investigaciones recientes apuntan a que la principal causa del hígado graso es el exceso de carbohidratos, sobre todo aquellos que sean refinados y que además son de difícil digestión.
Combatir el hígado graso implica adoptar cambios en los hábitos alimenticios y un estilo de vida activo. ¡Sigue leyendo
¿Cuál es la mejor dieta para el hígado graso?
Diferentes estudios científicos señalan que la dieta mediterránea es una de las mejores opciones para las personas que padecen hígado graso. Esta dieta se caracteriza por su bajo contenido en carbohidratos, la ausencia de alimentos procesados y su riqueza en grasas saludables, como las monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3.
En esta dieta, las principales fuentes de proteína son el pescado, los mariscos, los huevos y las aves de corral. Además, se centra en el consumo de verduras, frutas frescas y legumbres, que no solo aportan nutrientes esenciales, sino que también ayudan a reducir el colesterol total, beneficiando así la salud hepática.
¿Qué puedo comer si tengo el hígado graso?
Entre los alimentos «amigos» o permitidos en la dieta para hígado graso, se encuentran:
Vegetales
Llena tu plato de color, vitaminas, minerales y fibra con los vegetales que te gusten y toleres, que ocupen la mitad de tu plato para darte más saciedad. Algunos vegetales que puedes incluir son:
- Coles de Bruselas, repollo, brócoli y coliflor: Contienen un compuesto natural llamado Indol que puede reducir la inflamación y los depósitos de grasa en el hígado, según un estudio.
- Alcachofas: La alcachofa es un alimento rico en ácidos esenciales, fibra y otros componentes como la cinarina que favorecen la digestión y metabolismo de las grasas, protegiendo el hígado y la vesícula.
- Espinacas crudas: Tienen un alto contenido de antioxidantes y polifenoles que mostraron efectos protectores contra enfermedades hepáticas en estudios experimentales. Es importante que se consuman crudas, ya que al hervirlas pierden muchas de sus propiedades y no mostraron los mismos resultados en los estudios.
- También puedes incluir otras verduras como zanahoria, calabaza, apio, remolacha, entre otros.
Proteínas magras
Incluso cortes grasosos de carne pueden ser consumidos si tienes hígado graso, pero siempre que tú los toleres y no tengas sensibilidad alimentaria. Esto se debe a que las proteínas y grasas no disparan tanto tu insulina como los carbohidratos. Algunas proteínas magras que puedes incluir son:
- Pescados: Especialmente aquellos ricos en omega-3 como el salmón, atún, caballa, entre otros. Estos ácidos grasos contribuyen a la prevención y control del hígado graso.
- Huevos: Tienen un alto contenido de colina, sustancia esencial para la reducción del colesterol malo (LDL). Puedes comerlos revueltos o sancochados, no los hagas fritos.
- El pollo, el pavo sin piel y el tofu son otros ejemplos de proteínas que puedes incluir en tu menú.
Grasas amigas
Las grasas saludables o «amigas» son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son recomendables porque te darán más saciedad y no dispararán tanto tu insulina. Además, los ácidos grasos monoinsaturados tienen propiedades antiinflamatorias. Puedes encontrarlas en:
- Frutos secos y semillas: Son una fuente rica de grasas amigas, antioxidantes, proteínas y nutrientes. Algunas opciones pueden ser: almendras, nueces, avellanas y pistachos o semillas de linaza, de nuez y de chía.
- Aceite de oliva: Mientras sea aceite de oliva virgen extra (es decir, que no ha pasado por un proceso de refinación que altere sus propiedades) es una de las mejores fuentes de grasas saludables y de antioxidantes.
- Aguacate o Palta: Es una fruta única rica en grasas saludables, fibra, potasio y antioxidantes. Ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL).
¿Qué no se debe comer con el hígado graso?
Entre los alimentos «enemigos» o no permitidos en la dieta para hígado graso, se encuentran:
Alimentos ricos en azúcares
Remueve el consumo de bebidas azucaradas, helados, mermeladas, galletas y otros alimentos procesados con jarabe de maíz de alta fructosa (high fructose corn syrup, en inglés).
La fructosa —carbohidrato de las frutas— en exceso y en su forma pura tiene mayor influencia en el desarrollo de hígado graso, ya que es metabolizada directamente en este órgano.
Harinas o alimentos con gluten
Incluso cereales integrales, arroz integral o pan integral contienen Gluten, una proteína enemiga de difícil digestión para tu intestino, donde se encuentra el 70 % de tu sistema inmune.
Cuando la digestión de los alimentos no es completa, el intestino puede inflamarse y permearse. Como consecuencia, dentro de las reacciones inflamatorias, habrá mayor aumento de la insulina, la cual también promueve la producción interna de triglicéridos que, en exceso, terminan depositándose en el tejido hepático.
Lácteos (incluso los productos deslactosados)
Este grupo de alimentos contienen una proteína llamada caseína que, al igual que el gluten, puede ser de difícil digestión para el intestino y activar todo el proceso inflamatorio a nivel hepático.
Comida rápida, alimentos congelados y procesados
En este grupo de alimentos entran las papas fritas, los nuggets, las pizzas congeladas, las salsas listas o los cubitos. Evita cualquier alimento «instantáneo» que encuentres en el supermercado.
Bebidas alcohólicas
Las bebidas alcohólicas son uno de los principales enemigos del hígado. Al ser metabolizado, eleva los niveles de triglicéridos y libera sustancias nocivas que dañan las células hepáticas.
¿Qué suplementos nutricionales incluir en la dieta para hígado graso?
Tras evaluar la condición específica de cada paciente, un especialista podría recomendar alguno de los siguientes suplementos nutricionales para ayudar a mejorar la salud del hígado:
- Ácidos Omega 3: Investigaciones indican que los ácidos omega-3 pueden contribuir a disminuir la acumulación de grasa en el hígado, elevar el colesterol HDL (bueno) y bajar los niveles de triglicéridos.
- Cardo Mariano: Este es un suplemento ampliamente reconocido por sus beneficios hepáticos. Su ingrediente activo, la silimarina, ha demostrado tener la capacidad de proteger y revitalizar las células del hígado, además de poseer propiedades antiinflamatorias.
- Diente de León: Conocido por sus propiedades diuréticas y desintoxicantes, es una opción natural para apoyar la salud hepática.
- Vitamina E: Este potente antioxidante protege las células del daño oxidativo. Estudios sugieren que puede ayudar a reducir la grasa en el hígado y optimizar su función.
- Cúrcuma: Se ha observado que la curcumina, componente activo de la cúrcuma, podría beneficiar las concentraciones séricas de ALT y AST en pacientes con NAFLD. Sin embargo, aún se requieren más investigaciones que confirmen estos hallazgos.
Ejemplo de menú para hígado graso
Otras recomendaciones para el tratamiento de hígado graso
Como ya sabes, adoptar una dieta adecuada es fundamental para prevenir y tratar el hígado graso. Sin embargo, puede ser abrumador saber por dónde comenzar. Aquí te dejamos algunos consejos:
- Evalúa cuánta azúcar y carbohidratos procesados estás consumiendo, especialmente harinas de cereales
- Evalúa tus Sensibilidades Alimentarias, alimentos enemigos también pueden disparar tu insulina y con esto más inflamación.
- Personaliza tu Protocolo 3R de Inmunonutrición, ¡Que es mucho más que una dieta saludable para la pérdida de peso!
- Practica actividad física al menos 30 minutos, 4 veces por semana.
- Toma suficiente agua, idealmente 2 litros a lo largo del día. El agua ayuda a eliminar las toxinas y a limpiar el hígado.
En tu consulta con nutricionista en línea podrás contar con recomendaciones de exámenes y suplementos específicos para desinflamar el hígado y Recuperar tu salud hepática
Preguntas frecuentes
¿Qué hacer para eliminar la grasa del hígado?
En resumen, las mejores medidas para revertir o prevenir la Enfermedad de Hígado Graso No Alcohólico (EHNA) incluyen:
- Adoptar una dieta rica en alimentos naturales, baja en grasas saturadas, carbohidratos y azúcares refinados.
- Realizar ejercicio físico regularmente.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Mantener un peso saludable.
- Consultar a un médico o nutricionista para recibir orientación personalizada, tomando en cuenta otras condiciones de salud, así como tus sensibilidades e intolerancias alimentarias.
¿Qué bebida es buena para el hígado?
La bebida más importante es el agua pura, esencial para mantener el hígado en buen estado y facilitar sus funciones de desintoxicación. Otras opciones recomendables suelen ser:
- El té verde: conocido por sus propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación hepática.
- El café (sin azúcar): puede ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado, la inflamación y el estrés oxidativo.
¿Cuánto tiempo se tarda en curar el hígado graso?
El tiempo para revertir el hígado graso puede variar según la gravedad de la afección, el compromiso y la respuesta de cada persona al tratamiento. Generalmente en 6 meses se puede ver mejorías, dependiendo del estilo de vida y si Remueves alimentos inflamatorios como azúcares y procesados (Ludovico Abenavoli y cols, 2020).
¿Hay frutas malas para el hígado?
Aunque las frutas tienen múltiples beneficios para la salud, las personas con hígado graso deben reducir el consumo de azúcar. Por esta razón, se suele recomendar limitar el consumo de frutas muy dulces o ricas en fructosa como las uvas, el mango, los higos, la piña y la granada.
Además, es importante evitar el consumo de frutas deshidratadas, ya que suelen ser ricas en azúcares simples y pueden favorecer la acumulación de grasa en el hígado.
¿Qué tomar en ayunas para limpiar el hígado?
Beber agua tibia en ayunas con limón puede ayudar a estimular el hígado y facilitar su función desintoxicante. También, el té verde o infusiones de diente de león son opciones populares para este propósito.
¿Qué pasa con el hígado si no tomo agua?
La falta de agua puede dificultar la capacidad del hígado para eliminar toxinas del cuerpo. Una hidratación adecuada ayuda al hígado a funcionar de manera óptima, mientras que una deshidratación prolongada puede aumentar el riesgo de daño hepático.
¿Cómo puede ayudar un nutricionista a un paciente con hígado graso?
Un nutricionista o dietista puede jugar un papel clave en el tratamiento de hígado graso al personalizar su plan de alimentación de acuerdo a sus gustos, necesidades, tolerancias y sensibilidades alimentarias. Además, puede recetar suplementos nutricionales y recomendar exámenes específicos.
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REFERENCIAS:
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Equipo Editorial NutriWhite