¿Qué son los micronutrientes y dónde puedes encontrarlos?

¿Sabías que cada función fisiológica en tu cuerpo requiere de la ingesta de micronutrientes para funcionar correctamente? 

Estos micronutrientes esenciales (aunque se necesiten en menor cantidad que los macronutrientes) no pueden ser producidos por los seres vivos, por lo que se obtienen de los alimentos que podemos digerir y absorber correctamente.

En NutriWhite medimos el contenido de micronutrientes de nuestros consultantes a nivel celular. En nuestra experiencia, las deficiencias están siempre presentes. En este artículo te enseñaremos cuáles son los micronutrientes, dónde puedes encontrarlos y qué puedes hacer si existe alguna deficiencia.

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son elementos que tu cuerpo no puede producir, pero que son esenciales para el mantenimiento de tus funciones vitales y metabólicas. Entre ellos se encuentran los minerales y las vitaminas lipo e hidrosolubles. Estos juegan un papel clave en:

  • Que tengas un peso adecuado.
  • Mantenerte viéndote joven.
  • Hacer que las hormonas sexuales y la tiroides estén funcionando bien.
  • Prevenir hipertensión arterial.‍
  • Prevenir que padezcas de cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas.

Si hay deficiencia de micronutrientes, esto puede llevar también a una discapacidad mental, pobre digestión, problemas en la tiroides, pérdida ósea, etc.

Vitaminas: 

Son elementos indispensables y esenciales para activar las reacciones químicas en tu metabolismo que tu cuerpo no puede producir o que produce en poca cantidad, por lo que necesitas Reponerlas a través de los alimentos amigos, fáciles de digerir y absorber para ti.

Vitaminas liposolubles

Son aquellas que necesitan un solvente graso para ser absorbidas, es decir,  requieren los ácidos grasos, aceites vegetales y grasas de tu dieta. Tienen funciones en tu cuerpo como las que describimos a continuación:

- Vitamina A

Tiene un papel en la salud visual y en tu sistema inmunitario. Puedes obtenerlo Reponiendo con alimentos amigos para ti, es decir, de fácil digestión. Por ejemplo: vegetales amarillos, ricos en pre-vitamina A o carotenoides, y yema de huevo.

- Vitamina E

Es un potente antioxidante para tu piel y tus células. Puedes obtenerlo Reponiendo con alimentos amigos. Por ejemplo: aguacate, frutos, pescados grasos. 

- Vitamina D

Es esencial no sólo para tu salud ósea, ya que ayuda a la absorción de calcio, sino también para tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo. Puedes Reponerla a partir de alimentos grasos como pescados azules y huevo.

- Vitamina K

Es esencial para la coagulación de la sangre. La forma K2 ayuda a la absorción de la forma más activa de la vitamina D, la D3. Puedes Reponerla a partir de frutos secos, vegetales de hoja verde y proteína de origen animal.

Al ser solubles en grasa cada una de ellas tiene un requerimiento de consumo específico por edad y condición, pues pueden llegar a acumularse en el cuerpo.

Vitaminas hidrosolubles

Son aquellas que se absorben más fácilmente y también se excretan más fácilmente, por lo que no hay un peligro real en su acumulación. Te contamos cuáles son y sus funciones: 

- Vitamina B1 o tiamina

Participa en el metabolismo energético y en la producción y mantenimiento de neurotransmisores. Puedes Reponerla consumiendo alimentos de origen animal.

- Vitamina B2 o riboflavina

Es esencial para la síntesis de otras vitaminas del complejo B, como niacina, folato, vitamina B6, y proteínas de la sangre. También es necesaria para el metabolismo de macronutrientes: proteínas, lípidos, carbohidratos en el metabolismo de la glucosa. Además, tiene un poder antioxidante para el sistema inmune. Puedes Reponerla consumiendo alimentos como huevos, vegetales de hoja verde, carnes y proteínas de origen animal, champiñones y almendras. 

- Vitamina B3 o niacina

Es esencial para el mantenimiento del ADN, la salud neuronal y de la piel. Puedes Reponerla consumiendo alimentos como frutos secos, semillas y leguminosas.

- Vitamina B5 o ácido pantoténico

Es esencial para el metabolismo energético y nervioso. Puedes Reponerla consumiendo alimentos como pescados, pollo, carne, puerco, huevos, aguacate, semillas de girasol, papa dulce, lentejas.

- Vitamina B6 o Piridoxina

Esencial para el sistema nervioso, sistema inmune, metabolismo celular, antioxidante y en el metabolismo energético, digestión y absorción carbohidratos, proteínas, y grasas. Puedes Reponerla consumiendo alimentos: carne, pollo, pavo, vegetales almidonados como la calabaza y frutas.

- Vitamina B8/B7 o biotina

La biotina es esencial en la replicación celular y el metabolismo energético de macronutrientes. Puedes Reponerla consumiendo alimentos como pescados, semillas, nueces y huevo.

- Folato o metilfolato o B9

Esencial para la producción de células sanguíneas, replicación de ADN y conversión de homocisteína en metionina para antioxidar. Puedes Reponerla consumiendo alimentos como: vegetales de hoja verde oscuro, nueces, granos, carne, pollo, pavo, coles de Bruselas Como ves, no mencionamos el ácido fólico porque esta forma sintética de la vitamina no es bien absorbida.

- Vitamina B12 o metilcobalamina

Es esencial para la producción de células sanguíneas y replicación de ADN Puedes Reponerla consumiendo alimentos de origen animal. 

- Vitamina C o ácido ascórbico

Es esencial para el sistema inmune y para la producción de colágeno en los tejidos del cuerpo. Puedes Reponerla consumiendo alimentos como limón, naranja, pomelo, fresas, papaya.

Minerales

Macrominerales

Son aquellos que son necesarios en cantidades mayores de 100 mg/d.

- Calcio (Ca) y fósforo (P)

Necesarios no sólo para tu salud ósea si no también para reacciones químicas en tu cuerpo, transmisión nerviosa, contracción y relajación muscular. Están presentes en alimentos como caldo de huesos, pescados pequeños, frutos secos, leguminosas y vegetales de hoja verde oscuro.

- Magnesio (Mg)

Necesario para múltiples reacciones metabólicas en el cuerpo como control del metabolismo energético, producción de neurotransmisores, presente también en la contracción y relajación de músculos. 

Está presente en alimentos como frutos secos, leguminosas y vegetales de hoja verde oscuro, chocolate negro sin azúcar.

- Azufre (S)

Ayuda a regular el sistema inmune. Está presente en vegetales crucíferos como coliflor y brócoli.

- Sodio (Na) y potasio (K)

Ayuda a regular la presión sanguínea y la cantidad de agua o líquido a nivel celular y demás minerales que entran a la célula. Está presente no sólo en la sal de mesa, sino también en alimentos provenientes del mar como pescados y mariscos.

Microminerales

Son aquellos que son necesarios en pequeñas cantidades, menores de 100 mg/d.

- Hierro (Fe)

Necesario para tu hemoglobina, proteína de tus glóbulos rojos y prevenir anemias. Puedes Reponerlo y obtenerlo de alimentos como proteínas de origen animal y leguminosas. 

- Zinc (Zn)

Necesario para tu sistema inmune principalmente. Puedes obtenerlo y Reponerlo de las proteínas que consumes diariamente siempre que las puedas digerir y absorber correctamente.

- Yodo (I)

Necesario principalmente para tu tiroides y tu metabolismo. Puedes obtenerlo Reponiendo de alimentos provenientes del mar, así como de sal que esté yodada.

- Selenio (Se)

También es necesario para tu salud tiroidea. Puedes obtenerlo de alimentos provenientes del mar.

- Manganese (Mn)

Necesario también para la estructura de tus huesos y apoyo a tu sistema inmune. Puedes obtenerlo Reponiendo con alimentos que puedas digerir y absorber como aguacate, leguminosas y vegetales de hoja verde.

- Chromium (Cr)

Necesario para regular la acción de tu insulina en la regulación de la glicemia. Puedes obtenerlo de proteínas de origen animal y leguminosas que puedas digerir y absorber correctamente.

- Cobre (Cu)

Necesario para tu función inmune. Puedes obtenerlo de proteínas de origen animal, frutos secos y leguminosas que puedas digerir y absorber.

- Molybdenum (Mo)

Ayuda a procesar las proteínas y material genético como el ADN. El molibdeno también ayuda a descomponer los medicamentos y las sustancias tóxicas que entran al organismo.

Aunque te enseñamos los alimentos amigos de los que puedes obtener cada micronutriente, es importante que los escojas considerando aquellos que sean de tu agrado y tolerancia. Esto es clave para que pueda haber buena digestión y absorción de los micronutrientes. 

¿Cómo saber si tienes deficiencias de micronutrientes?

La vía más «express» es a través de un examen especializado de sangre, que mide más de 20 micronutrientes esenciales a nivel celular.

Otra vía es realizar el cuestionario, si tu puntuación es mayor a 10, lo más probable es que estés deficiente en alguno o varios micronutrientes.

Pero, tranquilo, la mayoría de la población mundial está así debido al estilo de vida que llevamos. Las toxinas ambientales, el estrés psicológico, el poco consumo de frutas y vegetales y el consumo de alimentos enemigos como el azúcar, harinas y frituras nos llevan a una deficiencia de consumo de micronutrientes o poca absorción a nivel intestinal.

¿Qué puedes hacer si tienes deficiencias de micronutrientes?

Es importante que no salgas corriendo a comprar un multivitamínico, ya que el cuerpo requiere una cantidad específica de cada uno y si hay un exceso se puede alterar la fisiología normal. Lo mejor es acudas a un especialista y bajo su supervisión, puedas suplementar tu dieta por un tiempo determinado y con una buena marca, con los micronutrientes específicos que puedas estar careciendo.

Te preguntarás ¿qué puedo hacer en este instante? Evaluar lo que estás comiendo e incluir alimentos amigos para aportar nutrientes y que sean bien absorbidos y utilizados por el cuerpo. Por eso, te recomendamos:‍

  • ‍Remover los alimentos enemigos como cereales, lácteos y azúcar, y alimentos a los que tú seas sensible o intolerante  que van a inflamar tu intestino.
  • Reponer con alimentos amigos para ti, fáciles de digerir: crea un menú rotativo, que esté lleno de vitaminas y minerales como frutas, vegetales, grasas saludables y plasma marino. Cuando visites a tu especialista, agrega los suplementos que tu te haya indicado según tu caso en particular. Así podrás:‍
  • Recuperar tu salud, tu energía, tu ciclo de sueño y tu felicidad a través de tu Inmunonutrición.

Como verás, para estar saludable y prevenir enfermedades debes tomar en cuenta tus micro, pero tan esenciales nutrientes. Así ganarás años de vida y felicidad. Pareciera que fuera tan sencillo como tomarte un multimineral, pero hay un equilibrio y una dosis específica para cada quién, dependiendo de tu edad, estilo de vida, género y condición individual. 

Además que no todos los suplementos tienen la misma calidad, o no todos tienen exactamente la dosis que necesitas y es allí en donde el asesoramiento de un profesional en el área es clave. 

Y tú, ¿qué estás esperando para comenzar? En NutriWhite podemos darte esta guía para que puedas Reponer tus micronutrientes a partir de alimentos amigos para ti, de acuerdo a tus necesidades, sensibilidades alimentarias y con  suplementos específicos para ti.

REFERENCIAS:

  • Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251.
  • Farag MA, Abib B, Qin Z, Ze X, Ali SE. Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences. Curr Res Food Sci. 2023 Feb 1;6:100450. doi: 10.1016/j.crfs.2023.100450. PMID: 36816001; PMCID: PMC9932710.
  • Ángel Gracia en su libro “La Dieta del Delfín” (2013).
  • Integrative Oncology-Essentials, (2019).

https://integrativeoncology-essentials.com/2015/12/everyone-should-get-a-micronutrient-test/

  • Sprectracell Laboratories (2019).

https://www.spectracell.com/patients/patient-micronutrient-testing/

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