¿Qué son los pseudocereales? Ejemplos y beneficios

Los pseudocereales deben su nombre a que poseen características y composición parecida a la de los cereales, pero pueden ser un poco más fáciles de digerir al ser considerados gluten free. ¡Sigue leyendo para conocer más sobre ellos!

¿Qué son los pseudocereales?

Los pseudocereales son semillas de flores que tienen propiedades culinarias similares a los cereales, por su sabor, textura y usos. Se suelen moler para obtener harina y hacer preparaciones con un alto valor nutricional. Contienen hidratos de carbono, proteínas de calidad, minerales, ácidos grasos y son libres de gluten.

Típicos en la cultura andina, los pseudocereales más populares son: la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno (también conocido como alforfón o buckwheat en inglés).

Desde el punto de vista botánico, la principal diferencia entre los cereales y los pseudocereales es que los primeros son semillas provenientes de la familia de las gramíneas mientras que los segundos son plantas poligonáceas. 

Ahora bien, ¿por qué a los pseudocereales les dicen «falsos cereales»?

El prefijo «pseudo» significa «falso» y en muchas personas esto lleva a la confusión de pensar que son una imitación o mala versión de los cereales. La realidad es todo lo contrario. Los pseudocereales son una versión más nutritiva y beneficiosa para la salud.

Se les conoce como pseudocereales porque son capaces de producir granos y semillas que se pueden usar en la cocina de igual forma que los cereales. Podemos obtener harinas de pseudocereales, pero a diferencia de las obtenidas de cereales como la del trigo, no contienen proteínas como las prolaminas (o inhibidores de la alfa amilasa/tripsina) que hoy en día se sabe que tiene implicaciones negativas en nuestra salud.

Lista: ¿Cuáles son los pseudocereales más populares?

Aunque existen muchísimas opciones de pseudocereales, hay tres en particular que han adquirido mayor importancia dentro del mercado nutricional. Estos son: 

Quinoa / quinua

  • Nombre científico: Chenopodium quínoa.
  • Origen: Regiones andinas de Sudamérica.
  • Sabor: Suave, similar al de las nueces.

La quinoa es una semilla rica en proteínas de alta calidad y libre de gluten que se trata como un grano en la cocina. En los últimos años, ha ganado relevancia como un alimento funcional y nutracéutico. Es rica en vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina y vitamina E) y minerales (magnesio, potasio, zinc y manganeso), nos aporta fitoesteroles y ácidos grasos n-3 y n-6.

Posee carbohidratos de bajo índice glucémico, que la convierten en un almidón de lenta digestión, recomendado para cualquier persona, especialmente para aquellas que quieran bajar de peso o mejorar su perfil hormonal y metabólico.

Además, posee proteínas de alto valor biológico (contiene 20 aminoácidos, incluidos los 10 esenciales). Se considera la proteína más completa cuando la comparamos con el resto de los cereales o pseudocereales.

De esta manera, puede competir con la proteína animal procedente de la carne, la leche y el huevo (Abellán Ruizy col, 2017) lo cual la convierte en una opción complementaria de almidones y proteínas ideal para personas veganas o vegetarianas.

Se puede cocinar en dos partes de agua por una parte de quinoa. Una vez cocida, se puede disfrutar sola o añadirla a ensaladas, sopas, wraps, entre otros. Es similar a cocinar arroz y se puede combinar con frijoles, lentejas o incluso yogur griego con frutas frescas y especias para un desayuno nutritivo.

Plato de quinoa con vegetales y legumbres

Amaranto 

  • Nombre científico: Amaranthus spp.
  • Origen: Mesoamérica (México y regiones cercanas)
  • Sabor: Ligeramente dulce, terroso y similar al de las nueces. La percepción puede variar según la preparación, por ejemplo, cuando se tuesta su sabor se intensifica.

El amaranto es uno de los cultivos más antiguos del Nuevo Mundo y un producto muy apreciado desde la cultura precolombina, especialmente por mayas y aztecas. Actualmente, se cultiva y consume ampliamente en India, Nepal, África del Sur y del Este, Malasia, Indonesia, Filipinas, América Central y México. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el valor proteico del amaranto es de 75 sobre 100 (superior al 72 de la leche de vaca, al 60 del trigo o el 44 del maíz).

Es libre de gluten, contiene proteínas con múltiples aminoácidos esenciales y es una buena fuente de grasas insaturadas como los ácidos grasos omega-3 y omega-6,  fibra, vitamina A, folato (también llamado ácido fólico), tiamina, hierro, zinc, calcio, cobre y manganeso y su grano tiene una digestibilidad de 93%.

barritas de amaranto sobre tabla de madera

Alforfón o trigo sarraceno

  • Nombre científico: Fagopyrum esculentum
  • Origen: Asia Central
  • Sabor: Intenso y terroso

Aunque la palabra «trigo» en su nombre puede generar confusión, el trigo sarraceno o alforfón es otro tipo de pseudocereal y, por lo tanto, está libre de gluten. Una de sus principales características es que produce mayor sensación de saciedad debido a su contenido de fibra soluble.

Tiene un bajo índice glucémico. Esto quiere decir que su consumo no provoca picos de azúcar en sangre y que puede ayudar en el control de la diabetes. Además, es una buena fuente de potasio y fósforo, hierro y calcio.

Se puede consumir en grano o en forma de harina, mezclando 3 partes de agua por una parte de trigo sarraceno. 

Panquecas de trigo sarraceno o alforfon

Ventajas nutricionales características de los pseudocereales

Entre las principales ventajas nutricionales de los pseudocereales destacan algunas de sus propiedades nutricionales:

  • Contienen proteínas vegetales de calidad superior a las del trigo.
  • Son ricos en aminoácidos esenciales (incluyendo lisina, arginina, histidina, metionina y cisteína)
  • Son altos en fibras.
  • Tienen ácidos grasos insaturados, que resultan beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Tienen alta concentración de folato.
  • No contienen gluten, por lo tanto, son una buena alternativa para variar la dieta de personas con trastornos relacionados con el gluten, tales como la enfermedad celíaca.

¿Cómo se pueden consumir los pseudocereales?

Al ser libre de gluten, se puede decir que, en general, son aptos para celíacos por ser de más fácil digestión para tu intestino, donde se encuentra el 70% de tu sistema inmune. 

Sin embargo, las saponinas y ciertos antinutrientes que contienen hacen necesario que, para mejorar la digestibilidad, debas remojarlos por varios días antes de su cocción. Se sugiere usar un agua diferente, donde verás incluso cómo aparece espuma en el agua.

Existen muchas formas de consumir pseudocereales, pero acá te dejamos las mejores opciones para una mejor absorción nutricional:

  1. Paella de quinoa y verduras, salteadas al wok.
  2. Tarta de ricotta y vegetales con trigo sarraceno.
  3. Ensaladas con trigo sarraceno germinado y frutos secos o ensalada tipo tabule con quinoa.
  4. Las típicas crepes, galettes bretonas o budín que se elabora con harina de sarraceno
  5. Leche de quinoa con canela
  6. Revoltillo de quinoa
  7. Arepa de quinoa

Puedes ver en detalle algunas de estas ideas en nuestra sección de recetas OkNutriWhite.

Como puedes ver, dependerá de tu tolerancia individual el que puedas consumir o no este grupo de alimentos dependiendo de tu condición, estilo de vida y tipo de Protocolo 3R que puedes personalizar en tu Consulta NutriWhite con tus Embajadrores NutriWhite.

REFERENCIAS

  1. Abellán Ruiz,  María Salud, Barnuevo Espinosa, María Dolores, García Santamaría, Carlos, Contreras Fernández, Carlos J., Aldeguer García, Miriam, Soto Méndez, Fulgencio, Guillén Guillén, Isabel, Luque Rubia, Antonio J., Quinde Ràzuri, Francisco Javier, Martínez Garrido, Antonio, & López Román, Francisco Javier. (2017). Efecto del consumo de quinua (Chenopodium quinoa) como coadyuvante en la intervención nutricional en sujetos prediabéticos. Nutrición Hospitalaria, 34(5), 1163-1169. https://dx.doi.org/10.20960/nh.843
  2. A. Vojdani and I. Tarash (2013). Cross-Reaction between Gliadin and Different Food and Tissue Antigens. Food and Nutrition Sciences, Vol. 4 No. 1, p. 20-32. doi: 10.4236/fns.2013.41005.
  3. Calderon de la Barca AM, Cabrera-Chavez F. No solo el gluten, sino otras proteinas de los alimentos, podrian afectar algunos enfermos celiacos. En Rodrigo L y Pena AS, editores.
  4. Enfermedad celiaca y sensibilidad al gluten no celiaca. Barcelona, Espana: OmniaScience; 2013. p. 89-101.
  5. Dyner L, Cagnasso C, Ferreyra V, Pita Martín de Portela, Apro N, Olivera Carrión M. (2016). Contenido de calcio, fibra dietaria y fitatos en diversas harinas de cereales, pseudocereales y otros.  Acta Bioquím Clín Latinoam; 50 (3): 435-43. Disponible en: http://www.scielo.org.ar/pdf/abcl/v50n3/v50n3a12.pdf
  6. Elizalde A, Yamid P. Porrilla Y y Chaparro D (2009). Factores antinutricionales en semillas. Facultad de Ciencias Agropecuarias 46 Vol 7 No. 1. Disponible en:  http://www.scielo.org.co/pdf/bsaa/v7n1/v7n1a07.pdf
  7. Mapes E (2015). El Amaranto. Revista Ciencia. Disponible en: https://www.revistaciencia.amc.edu.mx/images/revista/66_3/PDF/Amaranto.pdf
  8. Ortiza C, Valenzuelab R, Lucero A Y. (2017) Enfermedad celíaca, sensibilidad no celíaca al gluten y alergia al trigo: comparación de patologías diferentes gatilladas por un mismo alimento. Rev Chil Pediatr. 2017;88(3):417-423
  9. Osborne, Peter (s/f). Gluten Sensitivity Spectrum.
  10. Revista Espores. La veu del Botàni  (2014). ¿QUÉ SON LOS PSEUDOCEREALES?. Revista Espores. La veu del Botànic . Disponible en http://espores.org/es/agricultura/que-son-els-pseudocereals.html
  11. Ruíz F, Nelina A. (2005). EFECTOS BENEFICIOSOS DE UNA DIETA RICA EN GRANOS ENTEROS. Revista chilena de nutrición, 32(3), 191-199. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182005000300003
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