10 fuentes de grasas saludables que debes incluir en tu dieta
Por mucho tiempo las grasas fueron las villanas de la partida a la hora de hacer planes de pérdida de peso, por el simple hecho de ser el macronutriente con mayor contenido de caloría o energía por gramo. Y también mucho se les temió a las grasas saturadas por su asociación con el aumento de colesterol malo LDL y las enfermedades cardiovasculares.
Entonces empezaron a popularizarse dentro de las recomendaciones para una alimentación saludable, tipos de dietas bajas en grasas y con alto contenido de carbohidratos y procesados. Sin embargo, estas tienen todo el efecto contrario: aumentan la insulina y provocan que tu cuerpo produzca colesterol internamente.
¿Y si te dijéramos que las grasas no son el enemigo y que sí puedes consumirlas? En este artículo podrás conocer más detalles.
¿Qué son las grasas?
Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Son esenciales no sólo por ser fuente de energía, sino además porque sirven de vehículo para el transporte de micronutrientes liposolubles (A, D, E y K) y hormonas sexuales.
Cada gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble de los que aporta un gramo de carbohidrato o proteína (estos aportan 4 calorías por gramo); por lo que si estás buscando controlar tu peso corporal, debes tener este detalle en cuenta. También recuerda que además tienen mayor efecto saciante en tu estómago, por lo que al mismo tiempo puedes verlas como aliadas.
Tipos de grasa
Los ácidos grasos se clasifican según su estructura y el número de doble enlaces o insaturaciones que tengan:
Grasas monoinsaturadas
Son aquellas que contienen una única insaturación. Ejemplos de estas son el ácido palmitoleico y el ácido oleico, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y los pescados azules.
Grasas poliinsaturadas
Son aquellas que contienen más de 2 dobles enlaces o insaturaciones en su estructura. Por ejemplo, el el omega 3, 6 y 9, que deben su nombre a la posición en la que está ese doble enlace. Estos son el tipo de grasa que más habrás oído nombrar como cardioprotectoras.
Están presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los pescados azules, las nueces y las semillas.
Grasas saturadas
Son aquellas grasas constituidas por ácidos grasos que están completamente saturadas, es decir, no tienen dobles enlaces. Antiguamente se Removían o evitaban de la alimentación porque además algunas de estas grasas son fuente de colesterol. (Bioquímica de Harper, 2018).
Estas están presentes en alimentos de origen animal como la carne roja menos magra, el pollo, etc.
Grasas trans
Son aquellas producidas de manera industrial al hidrogenar aceites vegetales (aceite de girasol, aceite de palma, aceite de canola, etc.) para que cambien su estructura física de líquida a sólida. No hay un requerimiento diario de consumo porque son artificiales.
10 alimentos ricos en grasas saludables
Quizás oíste que las grasas saturadas suben el colesterol y como ya te habíamos comentado anteriormente, son el macronutriente con mayor aporte energético. Pero más allá de esto, debes considerar primeramente que sean de fácil digestión para tu intestino, donde se encuentra el 70 % del Sistema Inmune.
Algunas fuentes de grasas saludables, tanto de origen animal como de origen vegetal, de acuerdo a tu tolerancia individual o tus sensibilidades alimentarias, pueden ser:
1. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra se extrae de las aceitunas y es conocido por ser una de las grasas más saludables. Contiene una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, que se ha relacionado con propiedades antiinflamatorias (Rafael Monge y cols, 2006).
2. Aguacate o palta
El aguacate es una fruta única que contiene grasas monoinsaturadas saludables, incluyendo ácido oleico. Cada 100 gramos de aguacate contiene un total de 14.66 gramos de lípidos (grasas), de los cuales 9.799 gramos son grasas monoinsaturadas y 1.816 gramos son grasas poliinsaturadas.
Un estudio en el que participaron 45 hombres y mujeres descubrió que consumir un aguacate diariamente durante 5 semanas tuvo un impacto positivo en el perfil de colesterol de los participantes.
Además, el aguacate es rico en nutrientes esenciales como fibra, vitamina E, vitamina K y ácido fólico.
Puedes introducir este alimento con recetas OkNutriWhite como las siguientes:
3. Aceitunas
Las aceitunas son una fuente de grasas saludables, especialmente en forma de ácido oleico.
También contienen compuestos antioxidantes, como los polifenoles, que pueden tener propiedades antiinflamatorias y proteger contra enfermedades cardiovasculares.
4. Aceite de coco
El aceite de coco es una fuente de grasas saturadas, pero contiene principalmente ácidos grasos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés), que se metabolizan de manera diferente a otros tipos de grasas saturadas.
Los MCT pueden proporcionar energía rápida, mejorar la función cerebral y ayudar en la pérdida de peso.
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5. Pescado azul
Los pescados azules como el salmón, sardinas, arenques, boquerones y la caballa son ricos en ácidos grasos omega 3, especialmente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Investigaciones demuestran que consumir regularmente pescados grasos puede ayudar a mejorar la función cognitiva, regular los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Frutos secos
Las avellanas, nueces, almendras y otros frutos secos son ricos en grasas insaturadas, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el ácido linoleico.
Estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y son beneficiosas para la salud del corazón. Los frutos secos también contienen fibra, proteínas, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
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7. Semillas de linaza y ajonjolí
Estas semillas son fuentes de grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega 3 y omega 6. Las semillas de linaza son especialmente conocidas por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega 3 vegetal.
Estas grasas saludables tienen beneficios antiinflamatorios y pueden ayudar a mantener un corazón sano.
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8. Grasa de cerdo, pato, etc.
Estas grasas pueden ser saludables en su forma no procesada y consumidas con moderación. La grasa de cerdo, por ejemplo, contiene ácido oleico y ácidos grasos monoinsaturados, similar al aceite de oliva. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas grasas también pueden ser altas en grasas saturadas, por lo que es recomendable elegir opciones magras y limitar su consumo.
9. Yema de huevo
La yema de huevo es rica en grasas, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Aunque ha sido criticada en el pasado debido a su contenido de colesterol, se ha demostrado que el consumo moderado de huevos no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
La yema de huevo también es una fuente de nutrientes esenciales como la colina y las vitaminas A, D, E y K.
10. MCT oil
El MCT oil, o aceite MCT, se compone principalmente de ácidos grasos de cadena media (MCT). Dichos ácidos se metabolizan rápidamente en el hígado y se convierten en energía fácilmente disponible.
El MCT oil ha ganado popularidad por sus posibles beneficios en la pérdida de peso, la mejora del rendimiento físico y mental, y el apoyo a la cetosis en dietas bajas en carbohidratos.
Beneficios para la salud de las grasas saludables
Beneficios de las grasas insaturadas
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre: ya que participan en lo que se llama “transporte reverso del colesterol”, estas grasas ayudan a “limpiar” el colesterol llevándolo al hígado para ejercer otras funciones.
- Apoya al sistema nervioso central: ayuda al desarrollo y conexión de vías neuronales.
- Ayuda a que la sangre fluya mejor.
Beneficios de las grasas saturadas
- Ayuda a proporcionarle estructura o rigidez a la membrana celular.
- Apoya la producción de hormonas.
- Sirve de transporte de vitaminas liposolubles: A, D, E, K.
Igualmente, la Asociación Americana del Corazón recomienda que las grasas saturadas sólo representen del 5 al 6 % de las calorías totales que consumimos durante el día.
Conclusiones
La grasa no es tan temible como se pensaba. Incluso existen tipos de dieta que, si bien en un inicio fueron terapéuticas para personas con epilepsia, como la dieta cetogénica (alta en grasas), actualmente también son aplicadas para pérdida de peso corporal.
Lo más importante es que puedas:
- Definir tu objetivo en cuanto al consumo de grasas: peso, control de insulina, etc.
- Reponer o elegir esas grasas saludables amigas (fáciles de digerir para tu intestino).
- Remover aquellas que no toleras, como mantequillas de lácteos de vaca o algún alimento que te cause sensibilidad o inflamación intestinal.
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REFERENCIAS:
- Valenzuela B. Alfonso, Nieto K. Susana. Ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la nutrición perinatal: su importancia en el desarrollo del sistema nervioso y visual. Rev. chil. pediatr. [Internet]. 2003 Mar [citado 2023 Jul 06] ; 74( 2 ): 149-157. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41062003000200002&lng=es. http://dx.doi.org/10.4067/S0370-41062003000200002.
- Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):502-9. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20089734; PMCID: PMC2824150.
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.0000437740.48606.d1#T10
- Rafael Monge-Rojas, 2006. PhD. INCIENSA Hannia Campos Nuñez, PhD. Escuela de Salud Pública, Universidad de Harvard
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