Dieta antiinflamatoria: la clave para una mejor calidad de vida

Si oyes la palabra “inflamación” probablemente te imaginas alguna parte del cuerpo que ha aumentado su volumen, que te duele y que pueda haber perdido su función. La imaginas como un evento visible o palpable, pero no siempre es así.

En este artículo verás más a detalle cómo lo que comes puede influir en estos procesos inmunológicos que puedas estar sintiendo incluso a nivel extraintestinal. Además, cómo puedes llevar una dieta antiinflamatoria a través de tu Protocolo 3R de Inmunonutrición.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Cuando piensas en la palabra “dieta” muy probablemente solo viene a tu mente un plan de alimentación con control de porciones, grasas, carbohidratos o calorías totales para hacerte llegar a un peso corporal determinado. 

La Universidad de Harvard define la inflamación como un proceso en el que las células inmunitarias atacan a los invasores e inician el proceso de reparación. La inflamación puede provocar enrojecimiento, hinchazón, calor y dolor. 

Pero esto también ocurre cuando comes alimentos pro inflamatorios que sean de difícil digestión. Al quedar parcialmente digeridos, inflaman tu intestino a nivel más celular. En tu intestino donde se encuentra el 70 % de tu Sistema Inmune.

Para que tu sistema inmune esté regulado necesitas un intestino sano, con suficientes enzimas digestivas para ayudarte a digerir y absorber nutrientes, y una microbiota intestinal amiga y variada, que también servirá de apoyo a tu sistema de defensa.

Si tienes inflamación crónica y sostenida en el tiempo, puedes terminar desarrollando trastornos o enfermedades autoinmunes, dependiendo de tu genética. Dichas enfermedades no solo pueden ser heredadas, sino que las “disparas” a través de un estilo de vida inflamatorio, dentro del cual también puede estar incluido una dieta inflamatoria.

Considera cómo reaccionas a cada alimento en específico, pues dependiendo de tu digestión un alimento puede ser amigo o enemigo. Esto puede resultar en una alimentación antiinflamatoria o inflamatoria. 

Una dieta antiinflamatoria además debe Reponer tus niveles:

• Macronutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos.
• Micronutrientes: vitamina D, vitamina C, vitamina A, magnesio, selenio, yodo, zinc, etc.

Además, es necesario ajustar el plan de alimentación tomando en cuenta:

• Tu peso y estatura.
• Tu edad.
• Tu estilo de vida y tu nivel de actividad física.
• Tu condición de salud.

Ventajas de una dieta antiinflamatoria

Al llevar este tipo de dieta, puedes sanar tu intestino, digerir y absorber nutrientes, reducir inflamación crónica:. Además:

• Reduces sintomatología crónica a la cual NO deberías haberte “acostumbrado” ni debes “normalizar”.
• Reduces niveles de estrés psicológico. 
• Recuperas tu salud mental: previenes depresión y ansiedad.
• Regulas tus hormonas y previenes condiciones como: endometriosis, síndrome premenstrual, síndrome de ovarios poliquísticos, hiperinsulinismo.
• Regulas tus niveles de colesterol y triglicéridos.
• Alcanzas tu peso ideal.
• Regulas tu microbiota intestinal, previenes sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
• Previenes enfermedades inflamatorias intestinales como enfermedad celíaca, colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn.
• Previenes otros síntomas y enfermedades inflamatorias extraintestinales: migrañas, eczema, acné, lupus, esclerosis múltiple (LES), artritis, etc.

Alimentos recomendados en la dieta antiinflamatoria

Los alimentos recomendados en una dieta antiinflamatoria pueden ser algunos de los que se incluyen en la dieta mediterránea. Sin embargo, en NutriWhite nos enfocamos en aquellos que puedas digerir y absorber adecuadamente (Kurowska A, 2023), que te ayuden a Reponer nutrientes en tu dieta: 

Frutas y vegetales

Te ayudan a Reponer nutrientes esenciales. Son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra cuando son consumidos en trozos o su forma entera. Tienen antioxidantes como polifenoles, antocianinas, carotenoides, flavonoides, licopeno, quercetina. Escoge aquellos que sean de fácil digestión para tu intestino: 

• Puerro. 
• Verduras de hoja verde.
• Tomate. 
• Crucíferas. 
• Zanahoria. 
• Alcachofa. 
• Ajo 
• Cebolla. 
• Frutos rojos. 

Por ejemplo, las frutas las puedes incluir en tus meriendas y los vegetales en cada comida principal.

Carbohidratos de baja carga e índice glicémico

Repón energía y fibra a través de este macronutriente en forma de tubérculos, verduras, leguminosas y frutas de bajo índice y carga glicémica. Escoge las que sean de fácil digestión para tu intestino y no disparen tu insulina.

Grasas amigas

Grasas esenciales, siempre considerando tu tolerancia. El aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate y los pescados azules son alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, que tu cuerpo no puede producir, y por ello necesitas Reponerls a través de tu dieta. 

Especias

Según Arévalo Endara y cols (2022), algunas raíces como la cúrcuma y el jengibre tienen poder antiinflamatorio. Puedes incluirlas de acuerdo a tu tolerancia individual.  

Té verde

El té verde tiene una sustancia llamada Epilocatequinas (EGCG) que también tiene un poder antiinflamatorio, especialmente en mujeres con síndrome de ovarios poliquístico (Kamal DAM y cols, 2021). Podrás consumirlo o incluso incluir suplementos con este compuesto, siempre que lo toleres.

Frutos secos y semillas

Una vez tu intestino esté sano, y de acuerdo a tu tolerancia, puedes incluir frutos secos y semillas dentro de tu Protocolo 3R de Inmunonutrición. Algunos de estos te sirven incluso para reemplazar harinas inflamatorias. Te recomendamos revisar nuestra sección de recetas para que aprendas a usar las harinas de frutos secos.

También puedes usar la linaza o semillas de lino, o la chía como sustitutos del huevo de gallina en caso de sensibilidad alimentaria.

Alimentos que se deben evitar en la dieta antiinflamatoria

Los alimentos proinflamatorios que recomendamos Remover en el Protocolo 3R de Inmunonutrición, por ser de difícil digestión para tu intestino son:

• Cereales integrales y refinados por su contenido de gluten.
• Productos lácteos, así sean libres de lactosa o descremados por su contenido de caseína.
• Azúcar, porque desbalancea tu microbiota intestinal.
• Soya y alimentos genéticamente modificados o ultraprocesados. 

Te invitamos a personalizar tu alimentación antiinflamatoria a través del Protocolo 3R de Inmunonutrición en consulta online con nuestro equipo de Embajadoras NutriWhite para que puedas Repotenciar tu Sistema Inmunitario.

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REFERENCIAS:

• ¿Qué es la inflamación? ¿Y por qué es importante para el desarrollo infantil? https://developingchild.harvard.edu/translation/que-es-la-inflamacion-y-por-que-es-importante-para-el-desarrollo-infantil/#:~:text=La%20inflamaci%C3%B3n%20es%20un%20proceso,%2C%20hinchaz%C3%B3n%2C%20calor%20y%20dolor. 
• ¿Cuál es la diferencia entre BALT GALT y MALT? https://cienciaydatos.org/ciencia/biologia/cual-es-la-diferencia-entre-balt-galt-y-malt/#que_es_galt_tejido_linfoide_asociado_al_intestino_ 
• Salud intestinal, Salud inmunitaria. Relación entre intestino y sistema inmune: https://www.misistemainmune.es/inmunologia/salud-inmune/salud-intestinal-salud-inmunitaria-relacion-entre-intestino-y-sistema-inmune  
• Arévalo Endara KG, Ayala Mendoza AA. Tesis [Internet]. 2022 [citado el 4 de Agosto de 2023]. Recuperado a partir de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/61468 
• Kurowska A, Ziemichód W, Herbet M, Piątkowska-Chmiel I. The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients. 2023 Mar 16;15(6):1436. doi: 10.3390/nu15061436. PMID: 36986165; PMCID: PMC10057655. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986165/ 
• Kamal DAM, Salamt N, Zaid SSM, Mokhtar MH. Beneficial Effects of Green Tea Catechins on Female Reproductive Disorders: A Review. Molecules. 2021 May 3;26(9):2675. doi: 10.3390/molecules26092675. PMID: 34063635; PMCID: PMC8124874.

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