12 Beneficios de la Vitamina C
La vitamina C, esencial en nuestra dieta diaria, es un verdadero superhéroe en el mundo de las vitaminas. Con su capacidad para fortalecer nuestro sistema inmunitario es un componente fundamental para mantenernos saludables.
En este artículo, exploraremos en profundidad los beneficios que la vitamina C ofrece a nuestro cuerpo, cómo podemos obtenerla a través de la alimentación y qué ocurre cuando hay una deficiencia de este nutriente esencial. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es la vitamina C y para qué sirve?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial para el organismo. No puede ser producida ni almacenada por nuestro cuerpo, por lo que debemos obtenerla a través de la alimentación o suplementos.
Es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se elimina a través de la orina y no se almacena en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario consumirla de manera regular para mantener los niveles de vitamina adecuados en el organismo.
Para qué sirve la vitamina C
Esta vitamina cumple diversas funciones en el organismo. Entre ellas:
- Es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger nuestras células contra los daños causados por los radicales libres, que son moléculas dañinas producidas en el proceso de metabolismo o en respuesta a la exposición al sol y la contaminación.
- Es esencial para la producción de colágeno, una proteína que contribuye a la salud de nuestra piel, huesos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
- Juega un papel importante en la cicatrización de heridas y en la absorción de hierro, un mineral importante para la producción de glóbulos rojos.
- Apoya al sistema inmunitario, ayudando a estimular la producción de células blancas de la sangre que luchan contra las infecciones.
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C tiene muchos beneficios para nuestra salud, debido a su participación en diversas funciones biológicas. A continuación, te presentamos algunos de los más destacados:
Fortalece el sistema inmunitario
Se ha demostrado que la vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos (leucocitos), especialmente neutrófilos, linfocitos y fagocitos. Los glóbulos blancos son las células del sistema inmune que ayudan a combatir las infecciones.
Pero además de aumentar su producción, la vitamina C también ayuda a optimizar el funcionamiento de los glóbulos blancos. Esto incluye: mejorar su capacidad para moverse hacia el sitio de la infección, para engullir patógenos y para liberar sustancias químicas que ayudan a combatir las infecciones
Facilita la producción de colágeno y cicatrización de las heridas
Según Moores (2013), la vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que proporciona fuerza y estabilidad a la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y a los vasos sanguíneos, y que juega un papel fundamental en la cicatrización de las heridas.
Pero, ¿cómo ocurre esto? ¿cómo ayuda la vitamina C a producir colágeno? Básicamente, de la siguiente forma:
- El colágeno está hecho de aminoácidos y la vitamina C es necesaria para la conversión de dos aminoácidos, la lisina y la prolina, en los componentes necesarios para el colágeno.
- La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger las células de los radicales libres. Esto es importante porque los radicales libres pueden dañar las células que producen colágeno.
Favorece el cuidado de la piel
La producción de colágeno, estimulada por la vitamina C, también es importante para mantener una piel saludable. El colágeno es la proteína que da estructura a nuestra piel, ayudándola a mantener su hidratación, elasticidad y firmeza.
Ayuda en la recuperación del resfriado común
Algunas investigaciones sugieren que la vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común o a reducir la duración de sus síntomas. Sin embargo, aún es necesario realizar más estudios para confirmar estos hallazgos.
Protege contra el proceso de envejecimiento
Como un potente antioxidante, es una aliada antiedad, ya que ayuda a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres. Este daño celular puede acelerar el proceso de envejecimiento, por lo que la vitamina C puede ayudar a mantener nuestra piel y nuestro cuerpo jóvenes y saludables, además de ayudar a disminuir las líneas de expresión.
Permite controlar la presión arterial alta
Se ha demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con y sin presión arterial alta. Pero, aunque estos resultados son prometedores, no está claro si los efectos sobre la presión arterial son a largo plazo.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo presión arterial alta, altos niveles de triglicéridos o colesterol LDL (malo), y bajos niveles de colesterol HDL (bueno). La vitamina C podría ayudar a reducir estos factores de riesgo.
Un análisis de 9 estudios, con 293.172 participantes en total, encontró que después de 10 años, las personas que tomaron una cantidad de vitamina C de al menos 700 mg por día tenían un 25 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca que aquellas que no tomaron un suplemento de vitamina C.
Sin embargo, los científicos no sabían con certeza si las personas que consumían alimentos ricos en vitamina C también llevaban, en general, un estilo de vida más saludable que los otros participantes.
Previene la deficiencia de hierro
El hierro es un nutriente importante que tiene una variedad de funciones en el cuerpo. Es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
Los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la absorción del hierro de la dieta. De hecho, simplemente consumir 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67 %. Por lo tanto, puede ayudar a reducir el riesgo de anemia entre las personas propensas a la deficiencia de hierro.
Favorece la salud del cabello
La vitamina C juega un papel crucial en el fortalecimiento de los folículos capilares, lo que resulta en un cabello más largo y resistente a la resequedad y las puntas abiertas. Además, al facilitar una mejor absorción de hierro, contribuye a la salud capilar.
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Fortalece las uñas
Incorporar vitamina C en la dieta diaria contribuye al robustecimiento de las uñas desde su raíz, favoreciendo un crecimiento sano y resistente.
Protege contra el daño solar
Si bien es esencial continuar con la aplicación de protectores solares, la vitamina C ofrece una capa adicional de protección contra los rayos UV. Además, tiene el beneficio de atenuar manchas y otros signos de daño solar al limitar la producción de melanina en la piel.
Potencia la vitamina E
La vitamina C es esencial para la regeneración de la vitamina E, intensificando las propiedades antioxidantes y protegiendo al cuerpo contra los radicales libres.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Las frutas cítricas son bien conocidas por sus valores de vitamina C. Sin embargo, hay otros alimentos que incluso contienen mayores valores.
A continuación, te presentamos un listado de alimentos y su contenido de vitamina C por cada 100 mg:
- Chile: 242 mg.
- Guayaba: 228 mg.
- Pimiento amarillo: 184 mg.
- Grosella negra: 181 mg.
- El pimiento rojo: 128 mg.
- Perejil: 133 mg.
- Col rizada (o repollo): 93 mg.
- Brócoli crudo: 89 mg.
- Kiwi: 85,1 mg
- Coles de Bruselas: 85 mg.
- Papaya: 60.9 mg.
- Fresa (conocida como frutilla en Argentina): 59 mg.
- Naranja: 59 mg.
- Piña 47.8 mg.
- Pomelo: 38 mg.
- Melón: 36.7 mg.
- Mango: 36.4 mg.
- Espinaca: 28.1 mg.
Es importante tomar en cuenta que la vitamina C es sensible al calor y al aire, por lo que es mejor consumir estas frutas y verduras crudas o cocinarlas por poco tiempo para conservar su contenido de vitamina.
¿Cuántos mg de vitamina C debo tomar diario?
La dosis diaria depende de varios factores como la edad, la condición e incluso el estilo de vida. El Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos recomienda lo siguiente:
- Bebés hasta los 6 meses: 40 mg.
- Bebés con entre 7 y 12 meses: 50 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 15 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 25 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 45 mg.
- Hombres adolescentes de 14 a 18 años: 75 mg.
- Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 65 mg.
- Hombres adultos: 90 mg.
- Mujeres adultas: 75 mg.
- Mujeres embarazadas: 85 mg.
- Mujeres en período de lactancia: 120 mg.
- Fumadores: deben sumar 35 mg más a su dosis recomendada.
Es muy poco probable que excederse en el consumo de alimentos con vitamina C pueda tener un impacto perjudicial en la salud. Sin embargo, dosis altas de suplementos pueden generar algunos efectos secundarios como: diarrea, dolor de cabeza, vómito, náuseas, acidez estomacal o calambres abdominales. Es por ello que no se recomienda ingerir más de 2000 mg/día.
¿Qué consecuencias tiene la deficiencia de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C en el organismo puede ocasionar varios problemas de salud. Esta condición se conoce como hipovitaminosis C y en casos extremos puede llevar al escorbuto, una enfermedad que era muy común en los marineros que realizaban largos viajes en el pasado y no tenían acceso a alimentos frescos.
Los primeros síntomas de esta deficiencia de vitamina C pueden incluir:
- Cansancio.
- Debilidad muscular.
- Dolor en las articulaciones.
- Encías inflamadas o sangrantes.
- Disminución en la capacidad de luchar contra infecciones.
- Aumento de peso
- Piel reseca
Si la deficiencia persiste y lleva al escorbuto, los síntomas pueden ser:
- Anemia.
- Hinchazón.
- Dolor severo en las articulaciones.
- Encías sangrantes (gingivitis)
- Pérdida de dientes.
- Sangrados nasales
Además, la falta de vitamina C puede afectar la producción de colágeno, lo que resulta en una curación de las heridas más lenta y problemas en la piel.
Es importante recordar que es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se elimina a través de la orina y no se almacena en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario consumirla de manera regular para mantener los niveles de vitamina adecuados en el organismo.
En la mayoría de los casos, la deficiencia de vitamina C se puede prevenir y tratar con una dieta equilibrada que incluya suficientes frutas y verduras ricas en ella. En algunos casos, cuando la dieta no es suficiente, puede ser necesario el uso de suplementos.
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REFERENCIAS:
- Moores J. Vitamin C: a wound healing perspective. Br J Community Nurs. 2013 Dec;Suppl:S6, S8-11. doi: 10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6. PMID: 24796079.
- Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER 3rd. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88. doi: 10.3945/ajcn.111.027995. Epub 2012 Apr 4. PMID: 22492364; PMCID: PMC3325833.
- Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL, Hallmans G, Liu S, Pietinen P, Spiegelman D, Stevens J, Virtamo J, Willett WC, Rimm EB, Ascherio A. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1508-20. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1508. PMID: 15585762.
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
- Instituto Linus Pauling. "Vitamina C." Linus Pauling Institute, Oregon State University, 2023. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-C.
