Preguntas y Respuestas Sobre el Ayuno
El ayuno es una práctica muy antigua y común en la mayoría las religiones
Pero que cada día aumenta el interés en el área de la salud, ya que está siendo recomendada para prevenir, tratar y recuperar muchas enfermedades. Ante esto, las personas preguntan ¿Si siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, cómo ahora se recomienda ayunar?
En este artículo daremos respuestas a las dudas más comunes que tienen las personas al escuchar sobre este tema, nuestra opinión sobre si esta práctica es beneficiosa y cómo debes realizarla. Todo con base en información actualizada y respaldada.
¿Qué es ayunar?
El ayuno es definido como el acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber por un período de tiempo. En la mayoría de las religiones, se practica alguna forma de ayuno, puede ser un día especial a la semana o en ciertas épocas del año. Apartando lo religioso, hoy en día muchas personas realizan ayuno de manera complementaria a procesos de detox.
¿Ayunar y hacer detox, es lo mismo?
Aunque el público generalmente relacione hacer ayuno con hacer un detox o depuración y si bien son prácticas que se relacionan, no son lo mismo. Se puede realizar un detox sin tener que ayunar porque uno de los objetivos es facilitar la eliminación de productos de desecho como alimentos tóxicos, metales pesados, toxinas entre otros. En cambio ayunar, dependiendo del tipo de ayuno, tiene diferentes objetivos, usualmente lo que se busca es optimizar nuestro metabolismo y reconectar con las señales de nuestro cuerpo.
¿A qué se refieren con “Tipos de ayuno”?
Primero que nada, necesitas saber que existen 2 grandes tipos de ayuno:
- Ayuno intermitente: hace referencia a períodos de ayuno durante un mismo día o durante varios días a la semana intercalados. Es una práctica que puede realizarse de forma habitual.
- Ayuno prolongado: hace referencia a períodos de ayunos de varios días, más de 24 horas y 72h, pueden estar acompañados con jugos verdes o sólo con agua. Es una práctica que debe estar asesorada y necesita entrenamiento.
¿El ayuno puede practicarse como estilo de vida?
¡Sí se puede y es esa la idea! En este caso se recomienda ayuno intermitente. Te comentamos las variantes de este tipo de ayuno:
- 5:2 Este tipo de ayuno intermitente es una práctica en la que se recomienda hacer restricción calórica 2 días a la semana consumiendo 500kcals al día y el resto de los días comer según tu requerimiento, bajo el Protocolo 3R. Ejemplo: lunes y martes normal, miércoles ayuno, jueves y viernes normal, sábado ayuno, etc.
- 8 horas para comer: este tipo de ayuno intermitente recomienda realizar un ayuno continuo por al menos 16 horas y consumir alimentos amigos, que necesitas diariamente en una ventana de tiempo de 8 horas. Ejemplo: Ayunas a partir de las 7 p.m. y comes después del mediodía.
- Otras variantes: también podemos encontrar diversos formatos que combinan estos tipos de ayunos intermitentes, por ejemplo: algunos de ellos son “protocolos” con menos horas de ayuno al día o teniendo más días de ayuno a la semana…
¿En qué ayuda hacer ayunos intermitentes?
Ayunar es una práctica que ha demostrado diversos beneficios no sólo a nivel físico, sino también a nivel mental y emocional, siempre y cuando se realice de forma organizada, guiada y supervisada por un profesional. Los beneficios del ayuno para el organismo son:
- Favorece la producción de hormona de crecimiento: el ayuno es un estímulo comprobado que aumenta la producción de esta hormona, la cual es esencial para el desarrollo muscular.
- Estimula la adaptación de rutas metabólicas: Es un mecanismo por el cual el cuerpo empieza a utilizar la grasa depositada como fuente de energía y no el azúcar como combustible principal, ya que a partir de las 10-12 horas de ayuno, las reservas de glucógeno (depósito de carbohidratos en el músculo e hígado) se agotan, entonces el cuerpo empieza a utilizar las reservas del tejido adiposo.
- Regenera el tracto digestivo: dentro del intestino se encuentra el 70% del sistema inmune del organismo que constantemente está trabajando mientras se digieren los alimentos. Para un aprovechamiento eficiente de los nutrientes consumidos, es necesario ofrecer un tiempo de reposo, así favorecer la absorción y además estimular la regeneración de las células del intestino.
- Entrenamiento para el cerebro: la práctica de ayuno se ha relacionado con cambios positivos en distintos procesos cognitivos a través de la producción de una proteína estimuladora para la neurogénesis. En estudios animales se ha demostrado estos efectos, según refiere Mark Mattson profesor de neurociencias de la Escuela de Medicina de Johns Hopkins: “Cuando el cerebro es “retado” ya sea por un ejercicio físico, alguna tarea cognitiva o por ayuno, produce una proteína llamada BDNF (brain derived neurotrophic factor) que fortalece las conexiones neuronales y favorece la producción de neuronas”
- Mejora la sensibilidad a la insulina: el ayuno intermitente disminuye las concentraciones sanguíneas de insulina y de IGF-1, favorece la utilización de las reservas grasas, lo que favorece que las células mejoren su capacidad para utilizar los carbohidratos después de que rompes el ayuno.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: al mejorar la sensibilidad de insulina y la sensibilidad a la leptina que es la hormona de la saciedad, utilizar las grasas como fuente de energía y disminuir los niveles sanguíneos de triglicéridos, se reduce el riesgo a desarrollar enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes mellitus, entre otras.
¿Cuáles son las indicaciones de NutriWhite para hacer ayuno intermitente?
Consideramos que la mayoría de las personas pueden practicar ayuno intermitente todos los días, puede convertirse en un estilo de vida, siguiendo las siguientes recomendaciones:
- Inicia el ayuno con la cena (ayuno nocturno) y que tenga una duración de entre 14 y 16 horas para obtener los beneficios.
- Sin embargo, debes iniciar poco a poco. Si normalmente haces 8 horas de ayuno, intenta hacer 9 horas y así progresivamente hasta llegar a la meta. De lo contrario será contraproducente. Es como querer correr un maratón y nunca haber entrenado para el mismo.
- No necesitas “saltarte” ninguna comida, sólo ajustar los momentos en los que vas a comer.
- De nada sirve realizar esta práctica si al finalizar el ayuno tu alimentación se basa en alimentos procesados y/o proinflamatorios, gluten, lácteos, etc.
- Escucha a tu cuerpo, hacer ayuno es para beneficiarte, no para hacerte sentir mal, por eso es vital que evalúes la tolerancia de tu organismo.
¿La práctica del Ayuno es para todos?
A pesar de que el ayuno es relativamente seguro para todo el mundo, toda recomendación en salud, debe ser lo más individualizada posible. No todos toleran los mismos alimentos, no todos tienen la misma capacidad física, unos sufren de diabetes, otros de artritis, algunas personas quieren adelgazar, otras ganar masa muscular, de la misma forma, practicar un ayuno de forma que sea terapéutica, va a ser de acuerdo a la tolerancia y objetivos de cada uno.
Además, en mujeres, es importante considerar cómo el ayuno puede influir en el ciclo menstrual, ya que las necesidades y respuestas del cuerpo pueden variar significativamente durante las diferentes fases del ciclo
De forma general, según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, un ayuno muy largo no es apropiado para:
- Embarazadas
- Niños
- Personas con problemas con problemas endocrinos (incluyendo hipo o hiperglicemias, hipotiroidismo)
- Diabetes, sobre todo aquellas que son insulinodependientes y personas tomando medicaciones especiales.
En este caso se recomienda más bien ayunos más cortos de 10 a 12 horas. NutriWhite recomienda consultar con su especialista.
NutriWhite puede guiarte en el camino para iniciar la práctica de ayunos intermitentes y convertirlos en un estilo de vida #OkNutriWhite
