Dieta baja en carbohidratos: ¿Ayuda a bajar de peso?

Por mucho tiempo, cuando se hablaba de pérdida de peso o grasa corporal, se sugerían dietas bajas en grasa. Ahora, por el contrario, empieza a entenderse que las grasas son esenciales y necesarias en su justa medida y dependiendo de su fuente. 

También se ha aprendido que un exceso de hidratos de carbono y alimentos procesados —sobre todo aquellos que son difíciles de digerir— puede disparar la insulina, activar producción interna de grasa y causar más inflamación y aumento de peso a largo plazo.

Actualmente, se indica este tipo de dietas o plan de alimentación bajo en carbohidratos para condiciones no sólo metabólicas o de control de peso corporal, sino también neurológicas y de microbiota intestinal desbalanceada.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos es aquella en la que el aporte de carbohidratos es de máximo 130 gramos de carbohidratos diarios. Lo que equivale a 5-6 tazas de almidón de tubérculos más 2 tazas de fruta entera, por ejemplo.

Es similar a la dieta cetogénica, pues ambas reducen el aporte de carbohidratos de la alimentación; sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos, o low-carbohydrate son cetogénicas.

Una dieta cetogénica o dieta keto es mucho más estricta. El máximo de carbohidratos pemitido es 50 gramos al día, cubiertos a base de vegetales, siendo las grasas son la principal fuente de energía.

Con esta dieta se busca que llegues a cetosis, es decir, que tu cuerpo pueda usar las cetonas como fuente de energía. Para esto debes adaptarte progresivamente a fin de evitar efectos secundarios como dolor de cabeza, que puede ocurrir si empiezas a deshidratarte.

En ambos tipos de dieta, la mayor parte de la fuente de energía y nutrientes vendrá de los otros dos macronutrientes: grasas saludables y proteínas fáciles de digerir para tu intestino, donde se encuentra el 70 % de tu Sistema Inmune.

¿Qué comer en una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos se centra en ingredientes naturales, especialmente en proteínas, verduras sin almidón y grasas naturales, mientras limita el consumo de carbohidratos, que se encuentran principalmente en alimentos azucarados, en la pasta y en el pan. ¡Conoce los alimentos permitidos y los alimentos que debes evitar!

Alimentos permitidos

• Proteínas de origen animal como cerdo, carne de res, pollo y pavo. 
• Pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún o la trucha.
• Grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, manteca de cerdo, tocineta, frutos secos como las nueces, almendras y semillas de chía o de ajonjolí, y mantequilla ghee.
• Vegetales no almidonados como lechuga, calabacín, repollo, espinaca, kale, acelga, berro, rúcula, brócoli, etc.
• Yogur griego entero

Alimentos a evitar

A continuación te presentamos una lista de alimentos y su cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos:

• Azúcar: 99,5g
• Arroz: 86g
• Pasta (fideos, macarrones...): 82g
• Harina de trigo: 80g
• Cereales de desayuno: 79,7g
• Miel: 78g
• Harina de maíz: 76g
• Galletas: 74g
• Puré de papas: 73,2g
• Mermeladas: 70g
• Chocolate con leche: 56,4-60g
• Pan blanco: 58g
• Pan integral: 49g

En general, en una dieta baja en carbohidratos debes evitar:

• Cereales como el trigo, el centeno, la cebada, el maíz, la avena y harinas derivadas de estos.
• Azúcar, incluyendo refrescos, jugos industriales, chucherías o golosinas, bebidas deportivas, chocolate, tortas, galletas, helado, etc. 
• Lácteos de vaca
• Alimentos que te causen sensibilidad o inflamación a ti en particular, como tubérculos, granos o frutas.

Ejemplo de menú bajo en carbohidratos

Beneficios de una dieta baja en carbohidratos

Las dietas cetogénica y baja en carbohidratos se han convertido en una tendencia popular no sólo en quienes buscan una pérdida de peso efectiva, sino también en quienes tienen condiciones metabólicas, neurológicas o inclusive disbiosis intestinal. Algunos de sus beneficios incluyen:

• Pérdida de peso: El consumo reducido de carbohidratos puede llevar a una menor ingesta de calorías, el mayor consumo de proteínas y grasas produce un efecto saciante​​​​ y la disminución de los picos de insulina pueden ayudarte a bajar de peso.
• Control de diabetes: Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a normalizar la glucosa en sangre, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 y también puede ser útil en el manejo de la diabetes tipo 1​​.
• Mejor funcionamiento intestinal y menos retención de líquidos: Al remover alimentos enemigos, estas dietas pueden ayudarte a mejorar tu microbiota intestinal y combatir la retención de líquidos​​.
• Otros beneficios: Algunas personas reportan una mejora en la concentración mental, un sistema digestivo más tranquilo, reducción de la presión arterial, mejoras en la salud mental, menos acné y migrañas, y una mejora en la fertilidad​​.

Concretamente, las dietas bajas en carbohidratos se han utilizado como parte del tratamiento de condiciones como:

• Epilepsia refractaria.
• Enfermedades neurodegenerativas.
• Cáncer.
• Sobrepeso/obesidad.
• Diabetes tipo 2 (DM2).
• Disbiosis intestinal.
• Envejecimiento.
• Trastorno del espectro autista (TEA).

Se recomienda trabajar con un profesional de la inmunonutrición para determinar si estos tipos de dietas son adecuadas o no, y cómo pueden ajustarse a cada caso en particular, de acuerdo a condición, tolerancia, estilo de vida y preferencias. Al seguir correctamente el plan de alimentación, podrás disfrutar de sus beneficios:

¿Quiénes no deberían seguir una dieta baja en carbohidratos?

Estas dietas low-carbohydrate bien llevadas son seguras; sin embargo, hay determinados grupos de personas que necesitan una evaluación especial. Primero, deben considerar la necesidad real de seguir este tipo de alimentación, y, en el caso de que así lo sea, el nutricionista deberá personalizar aún más la dieta y hacer un seguimiento exhaustivo. Entre los casos están:

• Mujeres embarazadas o en lactancia materna.
• Personas que toman medicamentos para diabetes tipo 1 (DM1).
• Personas con problemas o antecedentes de pancreatitis.
• Personas con hipercolesterolemia familiar.
• Personas sin vesícula biliar o con litiasis vesicular.
• Personas con la variante 4 del gen APOE.

A las personas con alteraciones en su forma de metabolizar o procesar las grasas no se les recomienda llevar una dieta keto sin la adaptación de su nutricionista.

Conclusiones

En definitiva, seguir una dieta baja en hidratos de carbono puede ser una opción saludable y efectiva tanto para perder peso como para mejor tu salud y, en general, tu estilo de vida.

Lo más importante es elegir fuentes de proteínas y grasas saludables o amigas para asegurar una nutrición adecuada y evitar posibles efectos secundarios, que generen más inflamación.

Además, es fundamental combinarla recetas fáciles y saludables y con una actividad física regular para potenciar sus efectos positivos en el cuerpo.

Trabajar con un dietista - nutricionista online para diseñar un enfoque nutricional personalizado y complementar con alimentos bajos en calorías puede maximizar los resultados.

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REFERENCIA:

Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas Rev Med Chile 2020; 148: 1630-1639 J. Moreno-Sepúlveda et al

Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Therapeutics. Patrycja Puchalska 1, Peter A Crawford 2. PMID: 28178565 PMCID: PMC5313038 DOI: 10.1016/j.cmet.2016.12.022

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