Mejores alimentos para tener una microbiota intestinal saludable
Cuando escoges alimentos amigos para ti, no sólo te alimentas a ti y a cada célula de tu cuerpo, sino también a los casi 2 kilos de microorganismos que habitan en tu intestino. Dichos microorganismos tienen efectos beneficiosos para tu estado de salud, desde tu sistema inmunitario y tu sistema digestivo o tu tránsito intestinal, hasta tu salud mental.
En este artículo encontrarás herramientas para saber cómo Reponer tu microbiota alimentándola de alimentos amigos para ti.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal, anteriormente llamada flora intestinal, es la gran comunidad de microorganismos que habitan en el intestino y que tienen un rol irremplazable para la salud intestinal y la vida humana. (Yinwei Chen y cols, 2021)
Influye tanto en la salud como en la enfermedad y en cómo responde tu sistema inmune, estado de ánimo y metabolismo y hormonas (Green M y cols, 2020).
Está presente desde el nacimiento, sobre todo en los nacidos por parto vaginal y va variando a lo largo de la vida dependiendo de la alimentación, pues come de lo que tú comes.
Importancia de una microbiota intestinal saludable
Debido a la gran cantidad de microorganismo que representa y las múltiples funciones que pueden desempeñar, es de suma importancia tener una microbiota no sólo amiga, sino también variada. Como si tuvieras varios amigos en tu casa con personalidades diferentes que al final del día ayudan a protegerte, la microbiota amiga es clave para la integridad de tu intestino.
Cuando hay desbalance en la cantidad y variedad de microorganismos, hay disbiosis intestinal. Esto te puede hacer más propenso a desarrollar síntomas como:
- Diarreas o estreñimiento.
- Fatiga.
- Cambios de humor, pues también produce neurotransmisores y pudiera estar relacionada con la depresión, ansiedad e incluso Parkinson a largo plazo.
- Cambios metabólicos o inmunológicos a largo plazo, con propensión al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión u otras enfermedades cardiovasculares.
Factores que perjudican la microbiota intestinal
Recordando que tu microbiota come de lo que tú comes, si te alimentas de alimentos enemigos para ti (de difícil digestión), la microbiota enemiga los va a fermentar y te va a inflamar. Entre estos alimentos se encuentran:
- Exceso de hidratos de carbono: azúcar, azúcar moreno, edulcorantes artificiales.
- Cereales integrales o refinados, harinas y derivados.
- Lácteos de vaca.
- Alimentos ultraprocesados: pues pueden contener ingredientes enemigos de difícil digestión para tu intestino, como: cereales, lácteos, azúcares, edulcorantes artificiales y conservantes.
- Uso indiscriminado de antibióticos: pues estos medicamentos, aunque necesarios en momentos puntuales, también pueden Remover la microbiota amiga.
- Contaminación ambiental y tabaco: también pueden desbalancear tu microbiota intestinal.
- Estrés: al estar conectada tu microbiota con tu intestino y tu cerebro, a través del nervio vago, el estrés psicológico también puede influir en estos microorganismos.
Alimentos que mejoran la microbiota intestinal
Todos aquellos alimentos que sean de fácil digestión y no causen inflamación intestinal son ideales para mejorar la microbiota. Entre ellos vegetales, frutas, semillas y tubérculos, ya que tienen fibra dietética que esos microorganismos aprovecharán como nutriente.
Puedes Reponer, de acuerdo a tu tolerancia individual, alimentos de origen vegetal ricos en fibra y polifenoles. Estos funcionan como prebiótico o alimento para tus bacterias intestinales amigas. Por ejemplo:
- Espárragos.
- Remolacha.
- Ajo, cebolla.
- Alcachofa.
- Banana.
- Aceite de oliva.
- Frutos secos.
- Vegetales de hoja verde: lechuga, espinaca.
- Crucíferas: brócoli, kale, coliflor, coles de Bruselas.
Probablemente, también hayas oído hablar de suplementos probióticos con bacterias buenas o microorganismos vivos y alimentos probióticos, o de alimentos y vegetales fermentados como chucrut, kimchi, yogures, kéfir o kombucha. Sin embargo, es muy importante que recuerdes 3 cosas con respecto a esto:
- Los derivados de lácteos de vaca pueden igualmente ser inflamatorios para tu intestino por su contenido de caseína, proteína de difícil digestión.
- Los alimentos fermentados no siempre son tolerados por intestinos que ya tengan una microbiota intestinal desbalanceada.
- Los alimentos fermentados pueden empeorar síntomas de alergias en personas con intolerancia a las histaminas.
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REFERENCIAS:
- Chen Y, Zhou J, Wang L. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. Front Cell Infect Microbiol. 2021 Mar 17;11:625913. doi: 10.3389/fcimb.2021.625913. PMID: 33816335; PMCID: PMC8010197.
- Green M, Arora K, Prakash S. Microbial Medicine: Prebiotic and Probiotic Functional Foods to Target Obesity and Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2020 Apr 21;21(8):2890. doi: 10.3390/ijms21082890. PMID: 32326175; PMCID: PMC7215979.
- Gut microbiota and hypertension: association, mechanisms and treatmentZhihua Yanga #, Qingchun Wangb#, Yangxi Liuc#, Lin Wangc, Zhao Gec, Zhenzhen Lia, Shaoling Fengc, and Chongming Wu
- Green M, Arora K, Prakash S. Microbial Medicine: Prebiotic and Probiotic Functional Foods to Target Obesity and Metabolic Syndrome. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(8):2890. https://doi.org/10.3390/ijms21082890
