Adicción al azúcar: Causas, síntomas y cómo superarla

Según Greenberg D. y cols. (2021), la comida y el sabor dulce activan componentes hedónicos o de placer de manera natural, así como también lo hacen las drogas. La diferencia está en que la comida es necesaria para vivir, las drogas y el azúcar no.

En este artículo veremos en detalle cómo se produce esta sensación de «necesidad» o «adicción» hacia el consumo de azúcar y cómo solucionarlo.

¿El azúcar es una droga?

La manera como el azúcar actúa sobre el cerebro hace que pueda considerarse una droga, claro está, una legal consumida por todos. Muchas investigaciones así lo demuestran y nos enorgullece señalar las investigaciones del científico venezolano Pedro Rada.

Sus experimentos han demostrado que el excesivo consumo de azúcar activa también los circuitos nerviosos del placer y que es semejante a la adicción a las drogas. Su hallazgo sirvió para explicar parte de las causas de la obesidad y sobrepeso, y su contribución sentó las bases para que comenzaran los impuestos a las bebidas azucaradas (Rada, 2008).

Causas de la adicción al azúcar: ¿Por qué el azúcar es adictivo?

La denominada «adicción» al azúcar se refiere principalmente a su habilidad para inducir una sensación de placer tras su consumo, dado que activa el sistema de recompensa en nuestro sistema nervioso. Sin embargo, esta gratificación disminuye rápidamente, instigando un nuevo deseo de volver a experimentar esa sensación.

La respuesta de recompensa se debe a que el azúcar, al igual que ciertas sustancias, estimula áreas cerebrales, como el núcleo accumbens, que están asociadas con el placer y que fomentan un elevado consumo de alimentos ricos en azúcar o edulcorantes y alimentos procesados.

Factores que pueden aumentar el consumo de azúcar

Existen tres factores clave que pueden influir en tu apetito por alimentos azucarados y productos procesados:

1. Resistencia a la insulina: cuando se produce, tus células demandan más energía porque no la están recibiendo de manera eficiente. El azúcar proporciona una energía rápida, pero que se agota de igual manera, provocando una necesidad continua de más.
2. Desbalance de la microbiota intestinal: Microorganismos perjudiciales como la Candida albicans utilizan el azúcar directamente como fuente de energía.
3. Deficiencia de triptófano y micronutrientes: El triptófano es el aminoácido presente en las proteínas que es base para la síntesis de la serotonina, hormona que se encarga de regular de manera natural tu estado de ánimo y que se da además cuando tienes suficientes niveles de magnesio y vitamina D. 

Para regular tu insulina, existe un micronutriente específico que ayuda a que haga su trabajo: este es el chromium. Las Vitaminas del complejo B ayudan también a tu metabolismo energético

¿Cómo saber si soy adicto al azúcar?

Los síntomas de la adicción al azúcar generalmente incluyen: una fuerte necesidad de consumir estos alimentos, el alivio emocional después de hacerlo y una sensación de ansiedad y abstinencia tras su ingesta. Así mismo, otras señales habituales que podrían sugerir una adicción al azúcar son:

1. Falta de control cuando comes alimentos azucarados: Apenas das un mordisco, ¿sientes que no puedes parar de comer?
2. Ansiedad por comer dulces en situaciones de estrés: El déficit de micronutrientes que ayudan a sintetizar la serotonina, hormona de la felicidad, puede provocar que, en momentos de ansiedad, quieras alimentos como el chocolate, que también es fuente de magnesio, ayudante en estas reacciones neuroquímicas para regular tu ansiedad.
3. Antojos por carbohidratos simples: ¿Tienes una necesidad imperiosa de comer de nuevo poco después de terminar con un alimento azucarado? Esto podría ocurrir por dos motivos:

• Desregulación de la insulina, que genera resistencia a la insulina, provocando que tus células no detecten adecuadamente la energía que reciben.
• Desbalance de tu microbiota intestinal, en la que los microorganismos perjudiciales o «enemigos» solicitan azúcar, desequilibrando además los neurotransmisores que regulan el apetito.‍

Por eso, cuanto más aumentas tu ingesta de azúcar o sacarosa, mayor es la probabilidad de que desees más alimentos con alto contenido de estos u otros azúcares simples. Este hábito puede inducir cambios en tu conducta alimentaria, llevándote a comer en exceso o a experimentar atracones con alimentos que también pueden ser adictivos: como bollería, productos de repostería o alimentos que contienen gluten, incluso siendo cereales integrales.

Problemas relacionados con el consumo excesivo de azúcar

Aunque es cierto que existe un requerimiento calórico total que puede ser cubierto a partir de carbohidratos, es fundamental que esta energía se metabolice lentamente y sin provocar picos drásticos. 

Esto no ocurre cuando el aporte energético lo dan los carbohidratos simples, como el azúcar, que provocan un pico de insulina y esa energía, así como llega rápido, se va.

Los carbohidratos simples son el alimento favorito de la «microbiota enemiga» presente en tu cuerpo. Por eso, al consumir grandes cantidades de azúcar, puedes ver los siguientes signos y síntomas:

• Obesidad
• Ansiedad
• Trastornos del sueño
• Diabetes mellitus tipo 2
• Enfermedades cardiovasculares
• Síndrome metabólico
• Trastornos autoinmunes y/o fatiga crónica

¿Cuánta azúcar se puede consumir al día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo diario de azúcar sea menor al 7 % de tus kilocalorías totales. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Generalizando, para quienes tienen un requerimiento de 2000 calorías por día se puede recomendar un máximo de 50 gr de azúcar al día, que equivale a 3 cucharadas de azúcar aproximadamente.

Puede que esta cantidad no te preocupe porque piensas que tu consumo de azúcar es bajo si solo cuentas 1-2 cucharaditas de azúcar que añades a tu café, té, mate o infusiones y si no consumes alimentos ricos en azúcar como gaseosas, jugos pasteurizados, mermeladas, bebidas deportivas, golosinas, etc.

Sin embargo, seguramente no te has detenido a pensar en los productos que consumes cuya etiqueta dice “sin azúcares”, los cuales parecen más saludables, pero pueden ser un engaño, ya que en realidad contienen azúcar escondida. En la industria alimentaria existen más de 200 tipos de nombres para azúcar. Algunos de ellos son:

• Jarabe de maíz
• Jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS)
• Glucosa
• Dextrina
• Dextrosa
• Fructosa
• Maltodextrina
• Sacarosa
• Miel
• Lactosa
• Maltosa
• Melaza
• Sólidos de glucosa
• Cebada de malta
• Azúcar de dátil
• Azúcar de coco
• Azúcar de uva
• Jarabe de arce
• Agave
• Caña de azúcar
• Etc. 

Por eso, te recomendamos leer las etiquetas con la información nutricional o los ingredientes de los productos que consumes.

¿Cómo combatir la adicción al azúcar?

Por difícil que parezca, y como toda adicción, debe «Removerse» el elemento al cual se es adicto; es decir, ¡Remover el azúcar 100 % y por supuesto mantener una dieta saludable OkNutriWhite!

Para que esto sea un poco más sencillo para ti, te traemos las siguientes recomendaciones:

1. Deshazte de la tentación: ¡Haz limpieza de despensa! Para poder combatir la adicción al azúcar, es fundamental eliminar todas las fuentes de azúcar y alimentos con alto contenido de azúcar de tu hogar. Esto incluye dulces, galletas, refrescos, jugos con azúcar añadido, cereales procesados, entre otros. Al hacer esto, reduces la facilidad de acceso a estos alimentos, lo que puede ayudarte a resistir la tentación cuando surge el antojo. Reemplaza todos estos alimentos por snacks saludables.
2. Toma vinagre de manzana: El vinagre de manzana ayuda a metabolizar el azúcar y evita picos de insulina. Consumir una o dos cucharadas diluidas en agua antes de las comidas puede ayudar a metabolizar el azúcar de manera más eficiente y evitar picos y caídas bruscas de insulina, lo que puede disminuir los antojos de alimentos azucarados.
3. Haz ejercicio: El ejercicio físico regular ayuda a regular la glicemia en tu cuerpo, dado que tus músculos utilizan la glucosa en la sangre como fuente de energía durante la actividad física. Además, el ejercicio ayuda a liberar endorfinas, las cuales pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir la necesidad de buscar confort en alimentos azucarados.
4. Mantente hidratado: Beber suficiente agua durante el día es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. A veces, la sensación de sed puede confundirse con el hambre, por lo que mantener una buena hidratación puede ayudarte a evitar los antojos innecesarios y el consumo excesivo de alimentos, incluyendo los azucarados.
5. Adopta una dieta cetogénica: La dieta cetogénica se caracteriza por ser baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, lo que puede ayudar a reducir la dependencia del azúcar. Al restringir la ingesta de hidratos de carbono, tu cuerpo entra en un estado de cetosis, donde quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa. Esto puede resultar en una disminución del consumo de azúcar y una mayor sensación de saciedad.
6. Mejora tu higiene de sueño: El sueño de calidad y suficiente es crucial para mantener un equilibrio hormonal y metabólico saludable. La falta de sueño puede provocar desequilibrios hormonales que aumentan los antojos y el apetito, en especial por alimentos ricos en azúcares y carbohidratos. Por ello, asegúrate de tener un horario de sueño regular y procurar un descanso adecuado cada noche.

Como puedes ver, más allá del control de calorías o el peso corporal, el hincapié desde el Protocolo 3R de Inmunonutrición por «Remover» el azúcar busca reducir tus niveles de inflamación para prevenir, tratar y ayudarte a «Recuperarte» de enfermedades.

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REFERENCIAS:

1. Greenberg D, St Peter JV. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 17;18(18):9791. doi: 10.3390/ijerph18189791. PMID: 34574716; PMCID: PMC8468293.
2. Zaiss DMW, Coffer PJ. Sugar addiction: An Achilles' heel of auto-immune diseases? Cell Metab. 2022 Apr 5;34(4):503-505. doi: 10.1016/j.cmet.2022.03.007. PMID: 35385700.
3. Sketriene D, Battista D, Lalert L, Kraiwattanapirom N, Thai HN, Leeboonngam T, Knackstedt LA, Nithianantharajah J, Sumithran P, Lawrence AJ, Brown RM. Compulsive-like eating of high-fat high-sugar food is associated with 'addiction-like' glutamatergic dysfunction in obesity prone rats. Addict Biol. 2022 Sep;27(5):e13206. doi: 10.1111/adb.13206. PMID: 36001420; PMCID: PMC9541933.

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