¿Cuánto y cómo debo moverme para estar saludable?

¿Cuánto y cómo debo moverme para estar saludable?

Deporte y Ejercicio Físico

06 Abril 2017

 

 

Todos sabemos que la actividad física es maravillosa para la salud y la ciencia lo confirma: la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, hipertensión arterial (HTA), cáncer de colon, cáncer de mama, depresión, sobrepeso (OMS, 2010). Adicionalmente, se asocia con una reducción en la incidencia de infección en comparación con un estado completamente sedentario (Gleeson, 2007).

 

Por otro lado el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante y es la causa principal de 30% de las cardiopatías isquémicas, 27% de la diabetes, 25% de cáncer de mama y colon y 5% de la mortalidad mundial (OMS, 2010). El sedentarismo es la ausencia de la actividad física necesaria para que el organismo se mantenga en un estado saludable (OMS, 2002).

 

Pero muchos se preguntarán qué significa eso de ¿actividad física practicada con regularidad?,  a veces no sabemos cómo debemos practicarla y cuánto es suficiente para obtener sus beneficios o no caer en el “sedentarismo”. La ciencia ha descrito la dosis necesaria para obtener resultados positivos en nuestra salud. Lo mínimo de actividad física que debemos practicar, corresponde a las siguientes especificidades:

 

Nota: Adicionalmente debe trabajarse la fuerza y resistencia muscular y la flexibilidad 2 veces a la semana.

 

 

Según nuestra capacidad física o del tiempo que dispongamos, podemos elegir cualquiera de las Alternativas: A, B o C. Por ejemplo elegir la Alternativa A,  significa que debes acumular 2 horas y media de ejercicio a la semana a una intensidad moderada, esto puede ser caminar a paso rápido, trote suave, bailar, hacer bicicleta estática, clases aeróbicas, nadar, u otras actividades por al menos 30 minutos - 5 veces a la semana, o 45 minutos - 3 veces a la semana. Para quienes inician ejercicio, o no quieren llevar si cuerpo a exigencias mayores, esta opción es perfecta.  La Alternativa B, incluye actividades con una intensidad mayor (alta intensidad), donde debes acumular al menos 1 hora y 15 minutos en total a la semana. Esto se logra con clases de spinning (alta intensidad), trote a intervalos, etc, los cuales los puedes hacer 15 minutos 5 veces a la semana o 30 minutos 3 veces a la semana. La Alternativa C, es una combinación de la A y B, y una manera de hacerlo es a través de ejercicios tipo HIIT o tábata, opción ideal para  quienes tienen menos tiempo destinado al ejercicio.

 

En general puedes hacer menos ejercicio si acelera el ritmo. El tiempo requerido se asocia inversamente con la intensidad. Entre más alta sea la intensidad, menor será el tiempo que utilice para realizarlo.

 

El HIIT ha sido un HIT

 

Recientemente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha sido demostrado como alternativa al entrenamiento aeróbico de moderada intensidad. El HIIT consiste en alternar cortos períodos de esfuerzo máximo, sumado a períodos de recuperación a baja intensidad o pausas completas. Algunos estudios han demostrado que, en comparación con ejercicio de moderada intensidad el HIIT provoca:

 

Pero esto no es suficiente…

Hay evidencia muy convincente que demuestra que permanecer sentado por mucho tiempo, se inician  procesos de enfermedad, aumentando independientemente el riesgo de mortalidad, independientemente que comas bien, hagas ejercicio regularmente y estés en excelente forma.

Una de las revisiones sistemáticas más recientes, fue realizada con 47 estudios, se observó que el tiempo que una persona pasa sentada cada día produce efectos perjudiciales que superan a los beneficios que se obtienen por el ejercicio. Se encontró que estar sentado aumenta el riesgo de muerte de casi prácticamente todos los problemas de salud, desde la diabetes y enfermedad cardiovascular hasta cáncer y todas las causas de muerte. Por ejemplo, estar sentado por más de ocho horas al día se relacionó con un riesgo del 90% mayor de diabetes tipo 2 (Biswas y col, 2015).

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Referencias

 

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